訓練計畫
 


12週半馬訓練計劃

12 週,每週 4-6 次訓練

完成半馬的能力是進行全馬訓練的扎實基礎。此計畫基於心率強度,穿插輕鬆跑、節奏跑、間歇跑等多種訓練課程。目的在提高跑者的有氧能力和速度能力,並讓跑者逐步適應比賽的節奏。完成該訓練計畫,你將有能力完成近50公里的週跑量,為參加之後的馬拉松訓練打下基礎。

適用跑者:有能力每週至少進行4次訓練,週跑量在15-25公里之間的跑者;有計劃備戰全程馬拉松的跑者。
 

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8週休賽期訓練計劃

8 週,每週 5-6 次訓練

本計畫共8週,每週的跑量在25-40公里,同時穿插了交叉訓練。該訓練的整體強度相對較低,以有氧訓練為主,主要目的是讓跑者在休賽期訓練基礎有氧能力的同時,保持狀態,為下一個馬拉松賽季做好準備。

適合跑者:希望在休賽期保持狀態、身體得到恢復的馬拉松跑者。

交叉訓練:我們在每週都設置了單車訓練,作為該訓練計畫中的交叉訓練,不僅可以增加訓練中的趣味性,同樣也可以鍛煉跑者的有氧耐力和下肢力量。有條件的情況下,也可選用其他練習作為交叉訓練的方式。
 

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入門跑者訓練計畫

10 週,每週 4-5 次訓練

對於剛剛入門的跑者來說,在自身有氧耐力欠缺的情況下,盲目嘗試馬拉松訓練計畫,往往會難以堅持,並產生挫折感。對於他們來說,需要通過積累跑量,提升自身的有氧耐力,為之後的馬拉松週期性訓練打下良好的基礎。

該計畫便是在幫助入門級跑者提高基礎有氧耐力,通過10週循序漸進的有氧訓練,跑者的有氧耐力將會得到大幅度的提高,並有能力完成月跑量達到200公里的馬拉松訓練計畫。

適用跑者:之前沒有進行系統性訓練,能力尚且不足,但想在未來備戰馬拉松的入門級跑者。

交叉訓練:我們在第3、4、5、6、8週分別設置了一次單車訓練,作為該訓練計畫中的交叉訓練。需要注意的是,進行單車訓練時,同樣不宜追求過快的速度。
 

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全馬 200 訓練計畫

14 週 4-5 次訓練/週

Adrien教練是國際認證跑步教練。上海RunForce跑步諮詢機構和SportsForce-China訓練平臺創始人,專業為個人跑步愛好者和機構提供跑步訓練和諮詢服務。本計畫目標為2小時內完成半馬比賽。訓練主要在逐步增加以比賽配速進行的訓練距離,直到在比賽日完成半馬距離。所有訓練均為有氧訓練,著重長距離跑。訓練重點是逐步提升最大攝氧量,同時增加肌肉力量和耐力。祝你好運,享受跑步吧!

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全馬 400 訓練計畫

14 週 4-5 次訓練/週

Adrien 教練是國際認證跑步教練。上海 RunForce 跑步諮詢機構和 SportsForce-China 訓練平臺創始人,專業為跑步愛好者和機構提供跑步訓練和諮詢服務。本計劃目標為4小時內完成全馬比賽。訓練旨在逐步增加以比賽配速進行的訓練里程,直到在比賽日完成全馬里程。所有訓練均為有氧訓練,側重長距離跑。訓練重點是逐步提升最大攝氧量,同時增加肌肉力量和耐力。最長訓練里程為30公里,因為跑完全馬的身體負荷過高,所以只在比賽日進行。
 

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