Molly Seidel 馬拉松訓練課表

12 週，每週 4-6 次訓練

本課表用於展示 Molly Seidel 用於準備馬拉松比賽的關鍵訓練。除了 Molly 的教練 Jonathon Green 所提供的關鍵訓練外，此課表還可確保運動員建立適當的運動量，以發揮潛力跑完馬拉松。如果你希望像職業選手那樣訓練，這是一個絕佳的訓練課表，可以指導你的每一個步驟。如果想獲得更多個人化的訓練方法，請瀏覽 verdetrackclub.com，並向 Green 教練尋求協助。#exploreperfection #corostw

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6週 越野跑 訓練計畫

6 週，每週 6 次訓練

這是一個為期6週的山路跑步訓練，為提高你在山路的高強度能力以及穿越地形的技巧。這個計畫的重點是以低/中度強度進行較長時間的戶外訓練。它包含了一個沒有高峰期的2大訓練區塊，針對各種山區項目進行訓練。運動員應準備好每週6次跑步，最多80公里（50英里）。必須在山路地帶進行訓練。

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16週 初馬訓練計畫

16 週，每週 5-6 次訓練

這個訓練計畫是為準備跑出個人首場全程馬拉松的人所設計的完整課表！如果你過去曾經跑過10公里或半程馬拉松賽事，並想在距離上有所突破，這個課表就是為你所設計的。這個計畫從週跑量 32 K 開始，到第14週時增加到週跑量 80 K。此課表設計的理念是以安全和高效的方式來進行訓練，讓運動員可以放心地進行訓練，因為他們知道在完成 16 週的課表後，將有跑完 42.195 K 的能力。如果你目前的訓練量高於課表前幾週的訓練量，請保持你目前的訓練量，直到你與計畫中的跑量並駕齊驅，只需依課表持續訓練，就能享受豐碩的成果！請務必與我們分享你的旅程，讓我們知道你的訓練進展。 #exploreperfection #corostw

適用跑者：過去曾經跑過10公里或半程馬拉松賽事，有能力每週至少進行5次訓練，週跑量在32-80公里之間的跑者；準備跑出個人首場全程馬拉松的跑者。
 

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12週半馬訓練計劃

12 週，每週 4-6 次訓練

完成半馬的能力是進行全馬訓練的扎實基礎。此計畫基於心率強度，穿插輕鬆跑、節奏跑、間歇跑等多種訓練課程。目的在提高跑者的有氧能力和速度能力，並讓跑者逐步適應比賽的節奏。完成該訓練計畫，你將有能力完成近50公里的週跑量，為參加之後的馬拉松訓練打下基礎。

適用跑者：有能力每週至少進行4次訓練，週跑量在15-25公里之間的跑者；有計劃備戰半程馬拉松的跑者。
 

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8週休賽期訓練計劃

8 週，每週 5-6 次訓練

本計畫共8週，每週的跑量在25-40公里，同時穿插了交叉訓練。該訓練的整體強度相對較低，以有氧訓練為主，主要目的是讓跑者在休賽期訓練基礎有氧能力的同時，保持狀態，為下一個馬拉松賽季做好準備。

適合跑者：希望在休賽期保持狀態、身體得到恢復的馬拉松跑者。

交叉訓練：我們在每週都設置了單車訓練，作為該訓練計畫中的交叉訓練，不僅可以增加訓練中的趣味性，同樣也可以鍛煉跑者的有氧耐力和下肢力量。有條件的情況下，也可選用其他練習作為交叉訓練的方式。
 

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入門跑者訓練計畫

10 週，每週 4-5 次訓練

對於剛剛入門的跑者來說，在自身有氧耐力欠缺的情況下，盲目嘗試馬拉松訓練計畫，往往會難以堅持，並產生挫折感。對於他們來說，需要通過積累跑量，提升自身的有氧耐力，為之後的馬拉松週期性訓練打下良好的基礎。

該計畫便是在幫助入門級跑者提高基礎有氧耐力，通過10週循序漸進的有氧訓練，跑者的有氧耐力將會得到大幅度的提高，並有能力完成月跑量達到200公里的馬拉松訓練計畫。

適用跑者：之前沒有進行系統性訓練，能力尚且不足，但想在未來備戰馬拉松的入門級跑者。

交叉訓練：我們在第3、4、5、6、8週分別設置了一次單車訓練，作為該訓練計畫中的交叉訓練。需要注意的是，進行單車訓練時，同樣不宜追求過快的速度。
 

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半馬 200 訓練計畫

14 週 4-5 次訓練/週

Adrien教練是國際認證跑步教練。上海RunForce跑步諮詢機構和SportsForce-China訓練平臺創始人，專業為個人跑步愛好者和機構提供跑步訓練和諮詢服務。本計畫目標為2小時內完成半馬比賽。訓練主要在逐步增加以比賽配速進行的訓練距離，直到在比賽日完成半馬距離。所有訓練均為有氧訓練，著重長距離跑。訓練重點是逐步提升最大攝氧量，同時增加肌肉力量和耐力。祝你好運，享受跑步吧！

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全馬 400 訓練計畫

14 週 4-5 次訓練/週

Adrien 教練是國際認證跑步教練。上海 RunForce 跑步諮詢機構和 SportsForce-China 訓練平臺創始人，專業為跑步愛好者和機構提供跑步訓練和諮詢服務。本計劃目標為4小時內完成全馬比賽。訓練旨在逐步增加以比賽配速進行的訓練里程，直到在比賽日完成全馬里程。所有訓練均為有氧訓練，側重長距離跑。訓練重點是逐步提升最大攝氧量，同時增加肌肉力量和耐力。最長訓練里程為30公里，因為跑完全馬的身體負荷過高，所以只在比賽日進行。
 

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