數據解密|Emma Bates在波士頓馬拉松拿下第五名,並破個人PB

Emma Bates 的波馬數據解密

 

她以2小時22分10秒的驚人時間完成比賽,比自己的舊紀錄快了68秒。在比賽前的一次採訪中,Emma表示她知道自己有可能可以打破美國紀錄,而且她已經準備好爭取勝利了。

儘管波士頓賽道惡名昭彰的上下坡讓人畏懼,Emma在整場比賽中保持冷靜,這一點明顯展現在她的COROS比賽數據中。即使領先集團在比賽前段就拉開了距離,Emma仍然保持耐心並等待時機,終於在後段追上領先集團並一路保持在前面帶,直到最後2英里時,肯亞的Hellen Obiri開始加速,並帶領其他幾位女選手超越了Emma。

Emma的驚人表現只是過去五個月中持續努力訓練的小小縮影。比賽日證明了她的健康狀態良好,信心十足,準備好挑戰最優秀的選手。

 

手錶:COROS APEX 2

分析軟體:COROS Training Hub  (COROS 訓練中心)

 

Emma Bates 為波士頓馬拉松所做的準備

 

Emma在波士頓之前的最後一場比賽是2022年11月的紐約馬拉松,她以2:26:53的成績排名第八。在紐約馬後,Emma充分地休息,與她的教練Joe Bosshard制定了一個計劃,以微調她的比賽策略並準備波馬。即使是世界上最好的馬拉松選手,波士頓的路線也很艱難,天氣也不可預測,讓比賽常常有令人驚訝的結果。然而,對於Emma來說,由於她在12月至3月期間進行了積極的訓練,包括許多下坡訓練以模擬波馬路線,因此她已經為比賽日做好了充足準備。

以下是 Emma 的 COROS 數據摘要,從去年十二月底開始,包括 COROS 適應負荷、刺激負荷和訓練狀態。

  • 適應負荷 (Base Fitness):適應負荷測量長期訓練中承担訓練壓力的體能。你的適應負荷越高,在訓練或比賽中就能承受更多的負荷。 
  • 刺激負荷 (Load Impact):刺激負荷測量來自訓練對身體的壓力。訓練負荷是刺激負荷的 14 天總值。 
  • 負荷疲勞 (Training Status):負荷疲勞(之前稱為Fatique)反應最近訓練對身體產生的疲勞程度,同時考量你承受壓力的能力。數值越低代表你的身體可以承受更多的強度。
這張圖表可以看到Emma從2022年12月開始的EvoLab數據。你可以看到她適應負荷的穩定提升,高強度訓練階段中每週保持穩定的120英里跑量,以及波士頓比賽前的快速減量。

Emma Bates在波士頓馬拉松前的COROS數據中的重要發現如下:

  • 在4個月的時間裡,我們可以看到她的適應負荷(Base Fitness)從68提高到了118。 
     
  • 同樣地,她的刺激負荷(Load Impact) 和負荷疲勞(Training Status)也在持續攀升,但在2月份達到了穩定的每週里程和訓練後開始趨於平穩。 
  • 儘管大部分時間內她的負荷疲勞(Training Status)高於刺激負荷(Load Impact),但我們可以看到她持續恢復和增強自己的體能,而不是過度訓練。如果Emma訓練過度,我們會看到她的適應負荷(Base Fitness)下降,COROS APP並會顯示恢復不佳。 
  • 我們可以看到她從4月初開始對身體的負荷急劇下降,表明她已經開始減量訓練。Emma向COROS說明,她不會做長時間的減量訓練,甚至在比賽前的星期三還做了一次訓練。在波士頓賽前兩週,她的每週跑量從120英里減少到100英里,然後再降到了80英里。她說她甚至在比賽前5天進行了一次高強度的fartlek速度訓練。

 

 

比賽準備就緒

比賽當天早上,Emma說她已經準備好贏得比賽。比賽前的幾天充滿了興奮、緊張的能量,而他成功穩定情緒讓精神專注。Emma告訴COROS,在前往Hopkinton的巴士上,她沒有聽音樂,而是簡短地小睡了一下,以保持冷靜。

根據COROS的數據,她已經恢復並準備好展現最佳表現。她的COROS EvoLab指標顯示她100%完全恢復,在COROS APP中獲得“表現出色”評分。她的負荷疲勞在0到100的比例上測量數值為30。為了展現最佳表現,COROS建議你的負荷疲勞應該位於20到39之間。如果您低於這個範圍,您可能太放鬆了,這表示您最近並沒有足夠的訓練。在比賽當天你可能需要一些衝刺跟激勵。如果你的數值高於39,這可能代表你的身體仍在從先前的訓練中恢復。而Emma正處於良好表現的狀態。

COROS APP中的5個負荷疲勞區域:

  • 無(0-19):你目前的訓練負荷較輕,長期來看可能會降低你的健身水平。 
  • 較小(20-39):你目前的訓練負荷已經減少,以實現比賽的最佳表現。
  • 適宜(40-59):你目前的訓練負荷非常適合維持或提高你的健身水平。
  • 較大(60-79):你目前的訓練可能因近期負荷過高而不產生成效。
  • 過度(80-100):你目前的訓練負荷過度,增加了受傷風險。

 

 

Emma Barte 波士頓馬拉松的個人最佳成績

這張圖表顯示Emma在COROS APP 中完整的波士頓馬拉松比賽摘要,包括賽道海拔、時間、配速和步頻。

有了充足的訓練和COROS數據的驗證,Emma已準備好展現頂尖表現,並以 2:22:10 的成績完成比賽,且成為唯一一位跑在領先集團的美國女子選手,根據她的COROS數據,我們看到她在比賽中的身體狀況非常出色。

上面的圖表顯示了她在比賽路程中的數據,如配速、海拔和步頻。在比賽中,Emma的配速從5:20到5:30不等,因為坡道的關係而有一些起伏。

 

 

Emma在比賽中的配速分佈圖

然而,真正有趣的是,在每個5英里(約8公里)區段之間,Emma在步頻、步幅和平均速度間的微妙變化。在馬拉松比賽中,特別是波士頓馬拉松,前段採保守策略和出力一致是很重要的,避免過早浪費體力,造成後段爆掉的風險。

 

 

隨著比賽進行,Emma的步頻、配速和平均步幅都增加了。

Emma在比賽前的5英里(約8公里)表現較保守,第一英里的速度略超過6分速。隨著比賽進行,Emma的速度加快,步頻和步幅也逐漸增加。在最後的5英里,她的步頻、步幅和速度達到最高峰。Emma比賽一開始的速度為10.7英里/小時,最後加速到11.41英里/小時,平均每英里用時5分15秒。

這些數據告訴我們什麼?Emma聰明地跑了一場比賽,保持冷靜,把體力保留到最後最艱難幾英里。有一些跑者在後段會因疲勞而造成速度變慢,步幅縮短,Emma卻完美地跑好她的比賽,使她能夠保持在領先集團,爭取前5名的位置。
(註:由於她在衝線後的喜悅,沒有立即停止手錶計時,因此COROS手錶上的總時間略有不同。)

 

 

Emma Bates 的下一步

Emma 興奮著說著她的遠大目標,而這些目標完全在她的能力範圍內,她想在秋季挑戰美國記錄,並希望入選奧運隊伍。

2024年美國奧運選拔賽只剩不到一年的時間,Emma Bates將是頂級的競爭者,值得我們密切關注。COROS很期待看到她接下來的表現!

您可以在Instagram上找到Emma,關注她的訓練和COROS數據的最新情況。要了解有關COROS指標的更多資訊,包括適應負荷、訓練負荷和負荷疲勞,請察看我們的部落格!
 

 


 

Reference: More Than Splits: Emma Bates Places 5th at the Boston Marathon, Sets A New Personal Best

Ref Link: https://coros.com/stories?more-than-splits-emma-bates-boston-marathon-data

 

 

 

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