數據解密｜申加升備戰西部100耐力賽的訓練數據

2023 年西部 100 耐力賽 （全名 the Western States ® 100-Mile Endurance Run）在美國加利福尼亞州斯闊谷（Squaw Valley）舉辦，是世界上最古老的百英里越野賽，比賽全程 100.2 英里（約 160 公里），累計爬升約 5500 公尺，擁有非常成熟的高速賽道。

COROS 品牌大使申加升以 15 小時 19 分 42 秒的完賽時間，奪得了西部 100 耐力賽第 4 名，打破了中國運動員在西部 100 的最佳成績紀錄！

​

這是申申第一次參加挑戰百英里的長距離越野賽，此前多為百公里、五十公里等賽事，申申再一次向自己挑戰，並為此行做了充分的準備，從提前訓練到熟悉賽道，再到賽事策略，都不是簡簡單單一蹴而成的。

賽前，我們邀請了申申分享他的備賽安排和賽事資料。今天，用資料帶你全面瞭解，精英運動員是如何準備和完成一場長距離越野賽的。
 

本文資料來源：申加升

手錶： VERTIX 2 手錶

分析軟體：COROS Training Hub  (COROS 訓練中心)

賽前大強度訓練，全都撐下來了。

​

今年 2 月，在品牌的支持和朋友的推薦下，申申認識了早有耳聞的知名超馬教練傑森·庫普（Jason Koop），許多跑友所熟知的《極限長跑·超級馬拉松訓練指南》就是他的著作，並開始跟著他進行訓練。

西部 100 的參賽機會一票難求，這一次參賽，申申不僅僅要挑戰自己，更要挑戰中國運動員在這個賽道的最佳紀錄，力求在 16 小時內破紀錄完賽。有了傑森教練的助力，更是讓申申的心裡增添了一份信心。

週週推送訓練計畫，
十週充分備賽。

傑森教練的訓練計畫會以週為單位，透過 Training Hub 訓練管理平台發送到申申的手錶上。申申可以非常簡單方便地開啟每日訓練，教練也能通過後台查看到每一次運動資料，並且結合申申的執行情況和總結回饋，提供後續訓練安排。

在比賽前的十週的備賽訓練中，賽前最後兩週屬於調整階段，整體訓練量呈現遞減趨勢，而更重要的是此前八週的備賽訓練，申申的訓練量和強度都非常大。

在前八週的備賽階段中，申申的週訓練時長基本都是在 15-25 小時之間，訓練週跑量基本在 150~230 公里之間，5 月的月跑量甚至一度高達 858 公里。

訓練內容主要包括了耐力跑、恢復跑和一些均速+耐力的組合跑，在訓練計畫中也時有一些背靠背的長距離安排，目的主要是通過短期內連續的訓練提升長距離賽事的耐力需求。

傑森教練的訓練計畫給申申的訓練也帶來了極大的變化，很大程度上改變了原有的訓練習慣：比如申申以往訓練計畫的單日總量在五個小時以上時，他會更傾向通過一天兩練的方式完成；

而傑森教練在給出雙日的背靠背長距離訓練安排時，會要求申申盡可能在單次訓練中完成訓練總量，不建議拆開完成。

不打折扣的訓練，
提升看得見

Training Hub 訓練管理平台的階段性訓練負荷資料為教練和申申提供了重要的參考，申申作為職業運動員，幾乎不折不扣的完成了教練安排所有訓練。

從長期負荷（適應負荷）資料的變化來看，我們可以看出申申的體能情況得到了非常顯著的累積增強，投入到新訓練週期後的循序漸進，以及有增有緩的訓練節奏

​

無刺激不提高。短期負荷（刺激負荷）資料則是代表著運動員當前所承受的訓練強度資料，從短期負荷我們也可以看到申申賽前所承受的訓練強度是驚人。

申申告訴我們，他所有的訓練幾乎都是選擇有坡路的地方進行。在起伏路面，他會同時參考體感和等強配速，去綜合衡量強度。

看到如此大強度的訓練，申申都非常高效率地執行了下來，腦海中不禁映出他與孤獨為伴，與山野共舞的畫面，感歎每一份榮譽背後的付出。

最後，我們再通過申申過往 4 週負荷-強度分佈圖，可以瞭解到從 2 月開始，申申低強度有氧的訓練量在逐級遞增，整體負荷也在逐級遞增，中高強度的占比隨著比賽期的臨近呈遞減趨勢。

因為對於超長距離的賽事來說，對體能的需求更多是以低強度的有氧耐力為主，所以訓練呈現此趨勢十分合理，整體趨勢和變化也供每一位運動愛好者作為訓練參考。

比賽焦灼但穩健，夢想終於露出曙光

這是申申期待已久的一場比賽，他要以一場酣暢淋漓的角逐，給自己一份滿意的成績單！

我們在申申完賽後第一時間通過 Training Hub 訓練管理平台瞭解到申申的比賽資料，結合賽事打卡點的名次變化，進行了初步的資料分析。

在開始之前，我們先來瞭解一下申申的基礎體能資訊：乳酸閾心率在 177 左右，其根據演算法獲得的有氧心率區間在 142~159。

​

穩健的開局 / 0~50 公里

槍響起跑後，申申一直跟隨著大集團向前推進。在第一個 5 公里的上坡，申申的心率也達到了全程最高的 151 bpm，他的有氧耐力區心率是 142~159，151 bpm 基本處於區間的中位。

結合申申過往比賽的經歷以及起步爬升路段對心肺的壓力，基本可以看出申申沉穩的比賽風格。起步時並沒有非常激進，而是讓自己處於“輕鬆”的狀態，給他這一場超長距離越野賽開了一個好局。

賽道的整體爬升在 5000~5500 公尺之間，前 50 公里就佔據了將近 2200 公尺的爬升，且這段路因海拔偏高有積雪，給運動員帶來了不小的挑戰。

從數據呈現來看，5~50 公里處申申的心率有所舒緩，大部分穩定在了 140 bpm 附近，其中，在 30~40 公里段，因為賽道下降較大，考慮冰雪情況以及技術難度，該賽段的心率相對降低了一點。

從該賽段整體資料而言，仍然展現出了申申開局以穩為主的特點。

平靜的堅持 / 50~90 公里

賽事來到 50~90 公里，申申的名次始終處於 3~4 位，前後對手之間咬得非常緊。

該賽段爬升有 1200 多公尺，下降則有 2100 多公尺，對肌肉的支撐以及技術要求相對較高，緊張焦灼的交戰讓申申的精神壓力也很大。

心率整體維持在 130-135 bpm 之間，平均心率落在 133 bpm 上，雖然 133 的數字對於大多數跑者而言看似並不高，但在超長距離的越野賽中，能夠長時間穩定輸出十分不容易。

這看似平靜的堅持背後，是在不斷應對來自溫度、賽道變化以及對手的切磋等各種挑戰。

身後累積的發力 / 90~120 公里

在 90~120 公里賽段中，名次發生了一定的波動，申申從第四名掉到了第六名，該賽段中爬升和下降的比例達到了 1:2 以上，爬升 700 公尺左右，而下降則有將近 1500 公尺。這對剛經歷完一番挑戰的肌肉狀態，無疑提出了更高的要求。

而賽事進展到此階段，心率數值在一定程度上已經無法完全說明強度了，長距離賽的後半場更多的是考驗運動員的抗疲勞以及調整能力。

該賽段雖然每 5 公里完成用時小有波動，但也可以看出整體節奏非常穩定，沒有出現大幅落差，這也是申申前期扎實訓練真正發揮作用的展現。

最後的追逐 / 120~159 公里

「當你艱苦的時候，對手也是艱苦的」，可以說是很多運動員熟記於心的一句話，而反之亦然，當你狀態調整好的時候可能對手也是一樣。

最後 39 公里，申申找回狀態，全力以赴，從第六追至第四。然而，第五名的選手仍然追得非常緊，在倒數第二個 CP 點，將時間差縮短至僅剩 2 分鐘，在最後一個 CP 點縮短至 1 分鐘，緊張的賽況著實令人捏了一把汗，申申還是咬牙努力將優勢保持到了終點。

從資料也可以看出，在 150 公里後，申申再次把強度給提上去了！進行最後的衝刺，並在最後一公里跑出了全場最快配速，最終突破了自己的完賽目標！

不去挑戰，就不會進步。

申申用自己的行動，向大家傳達了敢於自我挑戰和自我超越的意義：

專注每一步的堅持，在乎每一秒的提升，堅持到底，勝利終將青睞於你的努力，夢想終將照進現實！