關於夏季訓練的那些事｜你的運動心率偏高嗎？

氣溫高是夏季最顯著的氣候特徵。根據環境溫度和人體熱平衡之間的關係，通常 35℃ 以上的生活環境和 32℃ 以上的運動環境視為高溫環境。在夏季高溫環境下運動會造成一系列的影響，夏季奧運會馬拉松比賽成績顯示，如果比賽當天高溫和（或）濕度大時，幾乎沒有人可以跑出好成績，突破性的成績都是在其他舒適或冷環境下跑出來的。

根據研究，最佳的馬拉松成績多發生在 10°~15°C (50°-59°F) 的溫度之間。當您出去參加下一次訓練或比賽時，可以觀察溫度與運動表現的關係。

在未來的幾週時間內，我們將探討夏季運動中的那些事，了解高溫天氣對運動帶來的種種影響。本期，我們將首先討論夏季運動與心率的關係。總體而言，在同等運動強度下，夏季運動時的心率較其他時期會有所升高。

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身體脫水會引起心率加快

在高溫天氣下運動，由於皮膚血管會收縮以加速散熱，當排汗過多時將會引起脫水。脫水時，有效血容量減少，引起血壓降低，進而迫使心臟更為努力地工作，進而加速跳動。

研究發現，身體消耗 1L 的水 (下降1kg體重) 心率將升高8次/分。常溫下，正常人每天進出的水量約為2.5L，但當氣溫升高時，出汗量會增加。在一項研究中，受試者在溫度 37.9℃、相對濕度 80%-100% 的高溫環境下運動 70 分鐘，出汗量會高達6.4L，脫水量達體重的6%~10%，進而導致心率升高。
 

體溫過高會加快心率

正常人在靜息下體溫是 36~37℃。但由於運動時產生大量的熱量，以及環境溫度過高，進而導致機體溫度升高。研究發現，人體體溫每升高1℃，心率平均增加12~18 bpm（次／分）。

研究發現，當機體溫度升高時，心臟起跳點 一 竇房結細胞內環腺苷酸 (CAMP)含量增加，使超極化啟動的環腺苷酸門控的陽離子通道（HCN通道）產生超板化，而使電流增大，最終加快心率。

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散熱能力受限，心率更快升高

當人體暴露在炎熱天氣下，為了維持皮膚正常的體溫，心血管系統會通過加速排汗來進行調節。而在運動過程中，心血管系統還會加快把肌肉產生的熱量傳遞到皮膚，從而通過皮膚把熱量散發至外界環境中。也就是說，在高溫環境下運動時，心臟泵出的血液大部分會作用於皮膚和運動的肌肉之間，以維持體內熱量的散發。

然而，由於心臟每次泵血輸出量相對恆定，因此通過提高心率是機體溫度調節的一大方式。

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如何預防及應對心率過高

熱適應訓練

熱適應訓練能夠改善高溫環境對人體的影響，可使機體的體溫調節、水電解質代謝和心血管機能等方面有所改善，我們將就熱適應這一話題進行詳細討論。

補充水分

運動員應在充足的水分狀態下開始比賽和訓練，盡量減少運動過程中的脫水並及時補充水分，避免因脫水導致心率過高。對於 COROS 用戶來說，可透過手錶中的補給提醒功能提供幫助。

預冷降溫

為防止心率過高，運動愛好者們也可以在高溫訓練或比賽之前實施預冷降溫策略。在實際的比賽和訓練中，常常將下述兩種或兩種以上的降溫方法重疊使用，從而彌補單一方法的不足。

　　預泠降溫策略

• 選擇降溫設計的衣服、帽子：吸水型、涼感材質或通風型
• 冷水降溫：浸泡冷水、潑灑冷水、冷水噴霧
• 攝取冰涼飲輛：飲用溫度 5~10°C 的冷飲

避免高溫時段和區域

夏季高溫天氣下運動時，應注意避免高溫時段或高溫區域，可選擇早晚運動或在陰涼環境下運動。在運動中應量力而行，實時監控自己的心率狀態，如果出現脫水中暑現象，應及時停止運動。

本文主要參考文獻： 

[1] Wagner AL, Keusch F, Yan T, et al. The impact of weather on summer and winter exercise behaviors[J]. Journal of sport and health science, 2019, 8(1): 39-45.
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