Jakob Ingebrigtsen 使用 COROS 進行訓練的故事

Jacob Ingebriksen

 

Jakob Ingebrigtsen 說:「探索實現目標的熱情是動力的源泉。」

 

很少田徑迷不知道 Jakob Ingebrigtsen (雅各布·英格布里森)。Jakob 與他的兄弟 Henrik 和 Filip 一起訓練,繼續挑戰訓練的極限,並在最重要的時候充分展現他的體能。透過他們的努力,Jakob 在 2020 年東京奧運贏得了 1500公尺比賽的金牌,並保持著從室內 1500公尺到室外 2 英里的多項世界紀錄。帶著過去成功的動力,Jakob 現在將目光瞄準了巴黎。

推動 Jakob 走向巴黎並持續取得成功的是他年輕時就形成的不可否認的競爭心態。Jakob 在看著他的兄弟們取得成功的過程中長大,他知道自己不僅想超越他們的能力,而且想成為有史以來跑得最快的人。透過與兄弟們的合作以及追求卓越的熱情,Jakob 現在被內心的聲音所驅使,繼續探索人體可以變得多快。

在追求改寫紀錄的過程中,Jakob 正在研究他的訓練的各個方面,以最大限度地發揮他的表現。與 COROS 合作,Jakob 將把表現數據納入他的訓練中,以確保他從自己的職業生涯中獲得最大收穫。

 

利用數據提升表現

 

在與 COROS 建立合作夥伴關係後,Jakob 的目標是探索自己表現的各個方面,為 2024 年及以後的重大賽事做好準備。在過去幾個月與 COROS 合作之前,Jakob 一直不願意深入研究數據,因為「這有時會很麻煩。我非常清楚自己把精力花在什麼地方,所以如果我覺得自己花太多了在某件事上投入精力,如果沒有得到很多回報,我就會停止做這件事。」 然而,在改用 COROS 後,Jakob 分享道:「COROS 產品讓我更容易收集數據,而且該應用程式讓我可以輕鬆分析數據。」

獲得世界紀錄的差異往往在於最微小的細節。「我的職業生涯肯定已經開始達到一個階段,我需要在所有細節上努力......我處於如此高的水平,微小的進步可能代表著巨大的進步。我看到了從我現在收集的數據中獲益匪淺,我相信利用這些數據是我們未來需要做的事情。」

包括 Jakob 在內的 Ingebrigtsen 兄弟的訓練以有氧運動和衝刺閾值跑的疊加而聞名,這通常受益於心率監測。透過收集這些數據,他能夠準確地了解自己的努力程度是否合適,並能夠優化他的訓練。「多虧了新的 COROS 心率感測器,情況有了很大改善。在過去的幾年裡,我一直使用佩戴在胸前的傳統心率監測器,但有時我沒有佩戴它,因為它太煩人了。」然而,令我驚訝的是,這種心率感測器戴在上臂上是多麼容易,我甚至會忘記了我佩戴著它,而且感覺多麼舒適。

以下我們與 Jakob 討論了他在進入 2024 年時所顯示的數據,以及他如何透過每週的訓練來監控進步。

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Jacob 使用的COROS 裝備:

 

手錶:COROS PACE 3

配件:COROS 心率臂帶

分析工具:COROS Training Hub (數據分析工具)

 

進入賽季

 

Jakob 今年訓練負荷的變化。在阿基里斯受傷一段時間後,他於二月下旬開始認真恢復訓練。長期負荷 (基礎體能) 是過去 42 天的平均訓練負荷。
Jakob 今年訓練負荷的變化。在阿基里斯受傷一段時間後,他於二月下旬開始認真恢復訓練。長期負荷 (基礎體能) 是過去 42 天的平均訓練負荷。

 

Jakob 去年從阿基里斯傷勢中恢復過來,現在正在努力增加體能,以實現 2024 的目標。當他重新開始訓練時,我們可以看到他的長期負荷(基礎體能) 水平迅速提高,過去 3 週內他的得分從 137 分上升到 184 分。監測訓練負荷和長期負荷對Jakob和所有運動員來說是一個很好的工具,可以讓他們了解一年中他們的體能變化。

 

 

奠定基礎

 

Jakob 進入 2024 年賽季的第一個目標是建立好基礎。他指出了在增加強度之前增加訓練量的重要性。「在如此高的負荷下,太多的強度訓練並不是一個好的組合。這一切都是為了變得足夠強大,以應對季前賽階段和前期比賽。當你過早增加強度時,風險很高。」

Jakob還指出,對於他和他的兄弟們來說,他們的目標是在全年中擁有堅強的耐力和閾值基礎,以便更容易過渡到賽季初期的比賽。

 

 

為賽季初期的賽事做準備

 

Jakob 說,「每個人都喜歡有好的開始。」 換句話說,沒有運動員願意在比賽當天感覺自己狀況不好。然而,在更長遠的賽季中管理賽季初的比賽可能會很棘手。對於Jakob來說,他的耐力和閾值基礎使他能夠進行 3~4 週的集中訓練,確保他為賽季初做好準備。除了訓練之外,Jakob還利用比賽來幫助增強他的比賽特定體能。「我們使用不同的比賽來準備錦標賽。最終我在七月中旬和八月達到了一個高峰,所以我在五月底和六月的比賽是增加我進入賽季的體能的一種方式。」

 

如何推向巔峰

 

akob所做的一切都是為了巔峰賽事做準備。「一年中大部分時間的目標是在關鍵時刻保持足夠的韌性來應對針對比賽的訓練。」為了準備這些活動,Jakob 每週完成訓練課程,故意讓身體感到某種程度的疲勞。「重點是,在足夠疲勞的情況下,仍然能夠以我們想要的速度進行訓練。那時,你就能從訓練中獲得最大效果。當你能夠每週堅持進行關鍵訓練時,出來後,你就會開始看到真正的結果。」

 

 

給跑者的建議

 

根據自己的訓練和比賽經驗,Jakob為想要實現目標的跑者提供了一些有用的建議。

 「說起來很容易,一致性是訓練中最重要的事情,但真正的答案是,你的身體需要每週均勻、漸進的訓練刺激。你的身體會適應訓練刺激,你的跑步能力就會提高。當你看時在 COROS 數據圖表中,你不會看到大的波峰或波谷,而是逐漸增加的小幅增加。趨勢是一致的,這是理想的。如果你多練習、多訓練,隨著時間的推移,你的跑步成績自然會提高。”

 

Jakob 給跑者的建議

 

Jacob 每週訓練 25 x 400m

 

Jacob 每週訓練 25 x 400m

 

訓練內容:熱身 → 加速跑 → 25 x 400公尺,速度為 5千公尺至 1 萬千公尺的比賽配速,短間隔30秒恢復,然後進行放鬆。

這是 Jakob 的重要訓練課程之一,因為他可以保持一致性並達到最佳表現。「我每週都會做這個訓練。這是我們做得最多的訓練之一。我們的計劃是從 10 月到 4 月的週一到週日。15 年來一直如此,只是做了一些細微的調整。”  

雖然Jakob在年輕時開始進行 16 x 400 公尺訓練,但多年來這項訓練已經發展到 20 x 400 公尺,現在已達到 25 x 400 公尺。「考慮到肌肉和疲勞,最後 4~5 次的回合是相當艱難的,但你的身體和心肺仍然可以應付。此時你知道你的訓練是正確的。”

 

 

訓練目的

 

對 Jakob 來說,這項訓練是進行 5 公里到 10 公里比賽配速訓練的好方法。雖然這可能不是每週的關鍵鍛煉,但Jakob布稱其為聰明的訓練,因為它會給身體帶來壓力,但不會帶來太多疲勞。「由於休息時間短,你仍然沒有得到足夠的休息來完全恢復,但足以保持速度和努力……你需要將強度與配速相匹配才能獲得正確的結果。最初是 10k+ 的特定配速,但可以降至5k。」

 

 

運動時集中注意力

 

Jakob指出,在進行這些短間隔訓練時,重要的是不要超出設定的速度太快。「我訓練時的目標是儘早適應設定的配速,並在訓練過程中盡可能均勻地跑動。當感覺已經形成了,你所要做的就是盡可能長時間地保持這個配速。這就是為什麼你在運動期間不增加配速的原因。一旦你跑了4~6 次並且感覺自己正在按照設定的配速進行,你就可以完成剩下的步驟。我會集中精力保持這一點跑步次數的配速。」

運動結果:Jakob在每公里 2:33~2:39 的配速範圍內累積了 30 分鐘多一點,達到了他訓練的預期目標。

 

 

給跑者的建議

 

Jakob目前正在做25 x 400m的短間歇,但是他以前是從做16 開始的,在做這些短間歇的時候,他可以根據自己的水平進行調整,我說這很重要。

「基本上任何人都可以做這個訓練,但是你需要做出調整,例如減少重複次數。如果是我,我會做短恢復時間和高重複次數的結合。當你習慣了它,它以比賽配速跑會變得更容易一些。但是,如果您不習慣這種訓練,可能會很難做到,因此許多跑步者計劃將其作為一週內的艱苦鍛煉。是的,可以,但實際上有比這更難的訓練。但是,除了最難的400m 短距離訓練之外,如果你加快配速,你就會很難做到。你所做的和實際得到的之間存在巨大差距。”

透過常規訓練很難以比賽配速完成目標比賽距離。這就是為什麼 Jakob 認為間歇訓練(打破衝刺距離)對任何跑者都有益處。短間歇可以讓您縮短衝刺時間,並且不會花費太長的恢復時間,讓您的身體適應比賽配速而不會感到疲憊。

Jakob 認為這項訓練對任何跑者來說都是非常棒的,因為在訓練中跑完全程是很困難的。透過將其分成較短的次數和有限的休息,您仍然可以以比賽配速達到相當長的時間,而不會產生額外的疲勞。

 

Jacob 佩帶 COROS 心率臂帶

 

 

關於未來

 

隨著 Jakob 靠數據而茁壯成長,但他明白自己的潛力是無限的。「COROS APP有很多實用的功能,可以讓你更深入地挖掘並提高你的數據收集能力。你可以找到的數據沒有限制,而且非常有用。”

COROS 期待與 Jakob 一起合作,繼續突破可能性的界限。「作為一個試圖進步的人,我認為我會從我所做的每件事的數據中受益。與 COROS 一起,我將了解如何最好地分析數據指標。我們相信,這將使我們能夠提高工作品質,並了解如何最好地使用數據並對其進行分析,以提高成績」

 

 

Jakob Ingebrigtsen 目光瞄準巴黎奧運

 

 


Reference: Inside the Training of Jakob Ingebrigtsen

Ref Link: https://coros.com/stories/athlete-stories/c/inside-the-training-of-jakob-ingebrigtsen

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