提升運動表現的秘訣:COROS 心率區間全面解析

心率區域

 

心率(HR)監測一直是運動員和教練的重要訓練工具之一。久而久之,無數的心率區被創造出來,以幫助運動員在其進步和訓練日常監測中。一個模型要想可靠,至少需要一個心率錨點(或參考值),而這個錨點必須是您確信模型準確無誤的基礎。

在 COROS,我們根據運動員的需求為您提供 3 種不同的心率區間模型。每種型號都至少有一個錨點,以確保準確性。下面將為您詳細介紹每種模型的優缺點。

 

心率區間模型 區間數量 參考值
乳酸閾值 6 閾值心率
儲備心率 6 靜息心率 + 最大心率
最大心率 6 最大心率

 

 

乳酸閾值心率區間

 

透過 Training Hub 查看乳酸閾值心率區域
透過 Training Hub 查看乳酸閾值心率區域

 

乳酸閾值是指在運動中,身體產生乳酸的速度超過了身體燃燒乳酸的速度,導致乳酸在血液中累積的臨界點。簡單來說,乳酸閾值是一種生理上的狀態,表示身體無法再有效地清除產生的乳酸,從而導致乳酸在血液中累積。

在運動中,當身體處於低強度時,身體能有效地清除乳酸,因此乳酸水平在一個相對穩定的範圍內。當運動強度增加到一定程度時,乳酸的產生速度超過了清除速度,乳酸開始在血液中積累,此時就達到了乳酸閾值。

乳酸閾值是運動強度和訓練效果的一個重要指標。訓練時,通過訓練可以提高身體的乳酸耐受能力,延遲乳酸閾值的到來,從而提高運動能力和耐力。

我們的乳酸閾值(Lactate Threshold,LT)心率模型基於您的閾值心率,這是將可持續和不可持續的努力區分開的強度。由於此模型基於此性能指標,適合希望朝特定目標改善其表現的運動員使用。

 

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EvoLab 分析。無論您選擇哪種心率模型來訓練,由於乳酸閾值準確地代表了您目前的跑步能力,EvoLab 將始終使用乳酸閾值模型來分析並隨時間更新您的指標。

 

1 區(積極恢復):< 80% 閾值心率

  • 此範圍對應非常低的運動強度。適用於積極恢復。
  • 此強度可以持續多天。
  • 徒步旅行或恢復跑屬於此類。

 

2 區(有氧耐力):80~90% 閾值心率

  • 此範圍足以保持對話。適用於基本心血管訓練,主要集中於有氧能力。
  • 此強度可以持續多個小時。
  • 簡單的長跑屬於此類。

 

3 區(有氧動力):90~95% 閾值心率

  • 此範圍導致呼吸速率突然增加,並且很難保持對話。適用於改善跑步形式和技巧,例如呼吸或節奏。
  • 此強度可以持續 1~3 小時。
  • 節奏跑屬於此類。

 

4 區(乳酸閾區):95~102% 閾值心率

  • 這個範圍正好是你的閾值區域。這種努力幾乎無法持續,而且相當不舒服。在這一區域內進行訓練,可以提高你的能力,使你能在更長時間內持續輸出更大的力量。
  • 此強度可以持續45-60分鐘。
  • 15分鐘的間隔屬於此類。

 

5 區(速度耐力區):102~106% 閾值心率

  • 這個範圍現在已經超過了你的閾值能力,因此會變得相當不舒服和不可持續。雖然這還不等同於最大努力,但它適用於主要提高  VO2max  能力的高強度訓練。
  • 此強度可以持續 3~7 分鐘。
  • 5 分鐘的間歇跑屬於此類。

 

6 區(衝刺區):>106% 閾值心率

  • 這個範圍相當於最大努力,你的身體會讓你在達到系統最大能力之前就停下來。它適用於提高神經肌肉能力和高速運動。
  • 這種強度可持續不到 3 分鐘。
  • 1 分鐘的間歇跑就屬於這一類型。

 

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為什麼有 6 個區域?每種心率模式都是為最適合運動員的訓練而設計的。您可能已經習慣了標準的 5 區模式,而我們的乳酸閾值模式也遵循同樣的原則。我們的 1 至 4 區與標準模式類似。不過,我們決定將第 5 區分為兩個區間(速度耐力區和衝刺區),以便更好地安排高強度間歇訓練。這樣,運動員就可以根據他們希望提高的能力來精確規劃訓練。

 

 

儲備心率區間

 

透過 Training Hub 查看儲備心率區域
透過 Training Hub 設置儲備心率區域

 

儲備心率 (Heart Rate Reserve,HRR) 模型有兩個錨點,即最大心率和靜息心率。通過將您輸入的最高和最低心率值結合起來,該模型可提供適合您長期訓練的精確區域。隨著年齡的增長,這兩個心率值都會發生變化(靜息心率趨於上升,而最大心率趨於下降)。

因此,該模式非常適合希望長期關注自身健康的運動員,或希望監測自身心率的健康狀況的運動員。醫療專業人員通常使用該模型來開具運動處方。

 

最大心率區間

 

透過 Training Hub 查看儲備心率區域
透過 Training Hub 設置最大心率區域

 

最大心率 (Maximal Heart Rate,MHR) 模型有一個錨點,即最大心率。該模型在訓練界被進入這項運動的教練和運動員廣泛使用。如上所述,HR 模型需要準確的錨點。有時,由於缺乏數據或測試,這是不可能的。

這就是這個模型派上用場的地方。估計一個人的最大心率並使用此模型來組織課程相對簡單。但是,一旦您可以獲得更準確的錨點(例如靜息心率或閾值心率),我們建議您轉換成另一個心率模型。

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如何估算最大心率? 有幾種不同的方法可以自行估算這一數值。例如,您可能熟悉這個公式 [220 - 年齡]。然而,由於其標準差為 +/- 12 次,我們建議使用這個公式,因為它往往更精確:[207 - (0.7 x 年齡)]。

 

 

 我應該使用哪種模型來訓練?

 

包含所有 3 個 COROS 心率區模型的總表
包含所有 3 個 COROS 心率區模型的總表

 

上述總表指南明確地展現了 COROS 心率區模型中的三種模型在運動員案例研究中的應用。如下所示,每種模型都有各自的優缺點。

 

乳酸閾值模型

  • 該模型基於您的閾值心率,提供接近和高於閾值的精確區域,使您能夠更精確地組織和監測高強度訓練。不過,這種訓練策略會導致在較低強度訓練的精確度降低。

 

儲備心率模型

  • 由於其臨床用途,該模型可提供低於和高於閾值的精確區域,以輕鬆監測有氧和無氧能力的改善情況。不過,它在特定馬拉松和閾值訓練方面提供的回饋較少。

 

最大心率模型

  • 如上所述,此模型根據其最大值提供了整體心率的細分。每個區域都相對平均地分隔,這導致與其他模型存在一些差異。

 

 

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我的閾值配速區間是如何計算的呢? 您的配速區域遵循與乳酸閾值心率區域相同的模型,具有一個錨點,即您的閾值配速。在訓練期間,這兩個模型應該相對同步,儘管可能會注意到一些小偏差,因為這兩個技能可以分別改進。

 

 

使用 COROS 心率區進行訓練

 

使用 COROS 心率區進行訓練從未如此簡單,因為我們為您提供了完全個人化的控制權。您可以選擇想要使用的模式,也可以根據自己的喜好自訂區域。在查看您的運動資料時,您可以看到您所選擇的精確區段,如下圖所示,這些區段略有不同。

 

乳酸閾值預設區域與自訂區域
乳酸閾值預設區間與自訂區間

 

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為什麼我的統計資料與我的訓練不一致? 您的 EvoLab 指標將始終依賴於您的乳酸閾值心率區來做為數據來源,因為我們希望儘可能達到計算的標準化。無論您選擇了哪種訓練模式,訓練負荷、基礎體能和跑步能力等指標的計算都會使用此一預設模式。這就是為什麼您可能會看到 EvoLab 統計資料與您的訓練課程之間存在微小差異的原因。

 

如果您想知道哪種模型最適合您作為運動員的需要,請隨時透過 coach@coros.com (限使用英文) 聯繫 COROS 教練,我們將很樂意與您討論!

 

 

 


Reference: COROS Heart Rate Zones: The Ultimate Guide

Ref Link: https://www.coros.com/stories/coros-metrics/c/coros-heart-rate-zones-the-ultimate-guide

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