COROS 教練：無傷跑步，力量訓練對跑者的強大效益
讓我們一起探索如何將力量訓練納入日常，以提升表現、增強耐久力，並讓你跑步不受傷。
力量訓練是任何訓練計劃中的重要組成部分，不容忽視。好消息是什麼？它不需要你在健身房花費數小時或執行複雜的訓練。一個簡單、有效的計劃配合幾個基本動作，就足以幫助你建立力量並支持你的跑步。
對許多跑者來說，最大的挑戰是不知道從何開始，或者如何平衡力量訓練和跑步。不要讓這種不確定性阻止你成為一個更強壯、更有韌性的運動員。以下是一些直接的建議，幫助你無縫地將力量訓練加入你的日常。
訓練動作類型
包含專注於強化跑步中使用的肌肉群的訓練很重要。訓練應該是單側運動（只有一側執行動作）和複合運動（同時使用多個肌肉群）的組合。
| 動作類型 | 目標區域 | 範例 |
|---|---|---|
| 推 | 鍛鍊在跑步時推動身體前進的肌肉。 | 伏地挺身 頭頂推舉 |
| 拉 | 鍛鍊幫助維持正確跑姿和平衡的肌肉。 | 反向弓箭步 俯身划船 |
| 蹲 | 鍛鍊提升下肢力量和爆發力的肌肉。 | 跳蹲 保加利亞分腿蹲 |
| 鉸鏈 | 鍛鍊後鏈和髖部肌肉，提高速度和爆發力。 | 硬舉 |
| 提 | 鍛鍊上半身和核心，幫助維持正確跑姿和穩定性。 | 農夫走 |
| 踏 | 鍛鍊下半身，幫助提高爆發力和穩定性。 | 踏台階 箱型跳 |
開始力量訓練的好方法是從每個動作類別中選擇一個練習。每個動作做 3-4 組，每組 8-10 次受控的重複。這種簡單的方法是開始的絕佳方式！根據你的跑步和目標，嘗試每週至少進行兩次力量訓練。選擇了動作後，是時候考慮強度了。從自身體重動作開始，掌握正確的姿勢，確保你能以受控的速度完成每個動作，而不會有受傷的風險。當你對姿勢有信心時，引入彈力帶為動作增加溫和的挑戰。彈力帶是逐漸增加負荷而不會使肌肉負擔過重的好方法。當你在使用彈力帶時獲得控制和力量，可以進階到使用重量。從輕重量開始，專注於正確的技術，隨著信心和力量的提升，逐漸增加負荷！
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◢◢ 記住，當你的跑量增加時，要減少力量訓練的強度！ |
安排你的每週訓練
下面你會找到各種訓練課表，每個都包含上述每個類別的一個動作。
這些訓練都可以使用自身體重（初學者）、彈力帶（中級）或重量（進階）來完成。
在力量訓練之間給肌肉足夠的恢復時間，並在增加訓練難度前傾聽身體的聲音。你可以使用 EvoLab 中的訓練狀態來監控力量訓練對身體的影響，確保不會過度訓練。
剛開始時，力量訓練之間至少間隔 48 小時，讓身體有足夠的恢復時間。隨著力量和信心的增強，可以將休息時間減少到 24 小時，但每週仍保持 1-2 天的完全休息日，以維持平衡並避免過度疲勞。
訓練有哪些好處？
無論你是初學者還是經驗豐富的跑者，僅依賴以跑步為中心的訓練計劃無法幫助你發揮全部潛力。將力量訓練納入日常對成為一個更強壯、更有韌性的運動員至關重要。
力量訓練提供諸多好處，包括：
- 通過解決肌肉弱點和不平衡，降低受傷風險。
- 增強跑步機能，讓你能夠在各種地形和配速下跑得更久、更快、更舒適。
- 打造強壯的核心，幫助你即使在疲勞時也能長時間保持正確姿勢和穩定性。
如果你正在尋找訓練課表或計劃，請前往 COROS 官方資料庫。
Reference: Run Injury-Free: The Power of Strength Training for Runners
Ref Link: https://coros.com/stories/coros-coaches/c/run-injury-free-strength-training-for-runners
