COROS 教練：半程馬拉松訓練指南
你正在訓練半程馬拉松嗎？一個結構化的計劃可以幫助你更強壯地到達終點線。從我們的教練那裡學習如何充分發揮你的表現的最佳技巧和建議。
無論你對於跑多少量、如何恢復或比賽時該以什麼配速跑有疑問，你都來對地方了。為了讓你的訓練更加輕鬆，我們的專業教練已經設計了免費的半程馬拉松訓練計劃，可在本指南底部找到。
改善你的訓練方法
與5公里或10公里距離不同，準備半程馬拉松需要更長的訓練期，隨著時間增加距離。然而，只要採取正確的方法，任何運動員都能建立達成目標所需的體能和信心。
頻率
平均而言，半程馬拉松跑者應該目標每週跑4-6次。這可以根據能力而改變，但提高你體能的第一階段是增加你的訓練頻率。
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◢◢ 教練提示：當你增加頻率時，盡量保持你的總里程相似。在你的計劃中增加跑步天數也會增加壓力。所以如果你以前每週跑3天，每天5英里，試著先增加到每週5天，每天3英里。 |
跑量
一旦你的頻率提高了，下一階段是增加更多跑量。一個簡單的規則：每週增加10%的里程，並保持你的長跑在總週跑量的30%以下以降低受傷風險。從你目前的水平開始，從比賽日往回計算，給自己8-16週的時間來建立。如果你現在每週跑15英里，下週目標為16.5英里，長跑不超過5英里。小而漸進的進步累積起來會帶來比賽日的大成果。
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◢◢ COROS 教室｜訓練狀態指標是一個簡易工具，用來監控你是否進行了適量的訓練。它比較你的短期壓力和長期體能，確保你以適當的速度進步。運動員在建立跑量時應該努力保持其訓練狀態在「優化」類別中。 |
追蹤你的進步
你進行的每次跑步都會影響你的進步，但並非所有跑步都是平等的。有些對你的身體施加的壓力比其他的大，而追蹤那種壓力是解鎖進步的關鍵。一旦你能測量它，你就能改進它。
在 COROS 應用程式中，你可以查看稱為「基礎體能」的趨勢線。分數越高，你的身體能夠處理的壓力就越大。在半程馬拉松訓練期間，看到改進很重要，這樣你就能確保你的訓練有效。
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◢◢ COROS 教室｜基礎體能是你每日訓練負荷的滾動平均值。每完成一次跑步，訓練負荷都會測量你身體承受的壓力。當你的基礎體能在改善，且恢復得到監控時，你正在採取適當的步驟以取得更好的結果。 |
監控你的恢復
訓練使你分解——恢復使你重建。你增加的努力需要適當的恢復才能讓你變得更強。忽視它，你就有受傷或停滯不前的風險。
一個簡單的方法是訓練3-4週，然後縮減一週的努力進行恢復。然而，有了 COROS 恢復指標，你不必猜測。追蹤這些指標將幫助你知道何時該努力，何時該休息——這樣你可以更聰明地訓練並避免不必要的休息時間。
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◢◢ COROS 教室｜心率變異性(HRV)和靜息心率(RHR)是恢復的關鍵指標。HRV下降或RHR上升可能表明你的身體需要更多休息。閱讀有關我們所有恢復指標的更多信息 |
計劃你的比賽配速
起跑線的腎上腺素飆升很容易讓你開始跑得太快。然而，聰明的配速確保你強勁地完賽。依靠感覺可能很困難，所以 COROS 開發了功能來幫助你鎖定目標配速。
COROS 比賽預測器：
你的手錶從每次跑步中學習，隨著你的訓練精煉你的預測完賽時間。你進步越多，你的半程馬拉松預測就變得越快。
COROS 虛擬配速員：
在比賽日，為自己設定成功的基礎。在點擊開始前，滾動到「配速員」，選擇「HM」，然後輸入你的目標時間。然後你的手錶將提供實時配速提醒，從第一英里到最後一英里保持穩定——幫助你避免早期的錯誤並最大化你的潛力。
COROS 訓練計劃助你一臂之力
雖然上述提示可以幫助跑者充分利用他們的訓練，但我們意識到這需要時間來計劃和執行。為了更好地幫助各種能力的運動員，COROS 創建了一些免費使用的半程馬拉松訓練計劃。
一旦你找到適合你的計劃，將其同步到你的 COROS 手錶，以獲得一路上每次跑步的逐步指導。
初學者訓練計劃
中級訓練計劃
進階訓練計劃
基於目標時間的計劃
準備訓練？獲取合適的裝備
為了充分利用你的半程馬拉松訓練，請為自己配備合適的工具。COROS PACE 系列提供精確的追蹤和進階訓練指標，而像 COROS 心率監測器和 COROS POD 2 這樣的配件為你的所有跑步需求提供精度和精確性。查看 COROS 產品頁面，為你的訓練旅程找到完美的裝備。
Reference: Half-Marathon Training Guide
Ref Link: https://coros.com/stories/coros-coaches/c/half-marathon-training-guide
