什麼是 HRV 心率變異性？ - COROS 監測指標

HRV 是評估壓力程度與訓練準備狀態的最佳指標之一。本文將帶你深入了解 HRV 的變化原理、意涵，以及如何透過 COROS 手錶追蹤 HRV 並調整訓練計畫。

近年來，隨著穿戴式科技的進步，HRV（心率變異性）在運動訓練圈中越來越受到重視。它是一項生理指標（biomarker），可以用來評估你的壓力程度與訓練準備狀態，透過 COROS 手錶便能輕鬆追蹤。

繼續閱讀，了解 HRV 測量的原理、變化背後的意涵，以及如何善用你的 COROS 手錶追蹤 HRV，為你的訓練做出更聰明的決策。

認識 HRV

HRV，全名為 Heart Rate Variability（心率變異性），是用來測量每一次心跳之間時間間隔變化的生理指標。這些變化直接受到自主神經系統（autonomic nervous system）的影響，而這個系統同時也負責調節心跳、呼吸、消化等不需你刻意注意的生理活動。

這些自動反應會根據你每天面對的內外在情境而有所變化。例如，當你開始運動時，呼吸頻率自然會上升，而消化活性則會減緩。這些變化來自自主神經系統的兩個子系統：

我們的大腦會不斷接收並處理資訊，進而指揮身體放鬆或激活不同的功能。無論是睡不好、吃了一頓大餐，甚至聽到令人振奮的消息，這些都會影響神經系統的運作。當負面刺激太多，可能會頻繁觸發「戰鬥或逃跑」反應，甚至導致神經系統失衡。

HRV 的高低，正好能反映出你目前是偏向哪一種神經系統主導，並幫助我們判斷是否適合進行高強度訓練，還是該多休息一下。

COROS 與 HRV

目前除了 APEX 42mm / 46mm 與 PACE 1 外，所有 COROS 手錶都可在你睡眠期間自動量測 HRV。經過幾天的記錄後，系統會建立出屬於你的「正常範圍」，幫助你更精準解讀每日狀態。只要戴著手錶睡覺，就能自動追蹤 HRV，不需額外操作。

你也可以透過手錶中的 健康快測（Wellness Check） 手動進行 HRV 測試，並同步記錄其他健康指標。

手動 vs. 自動 HRV

HRV 最大的挑戰在於：它太容易受到外在因素影響。例如：睡眠階段會影響整晚 HRV 表現。COROS 透過「夜間平均 HRV」來降低這些波動，讓數據更穩定。而早上手動測量則提供了一個更一致的時間點，讓數值比較不容易被其他因素干擾。

解讀 HRV 的注意事項

HRV 很好用，但解讀上也有學問。以下是幾個影響 HRV 數值的重要因素：

• 壓力因素的時機：例如晚上喝酒或運動會立刻影響 HRV，導致夜間數值偏低，但早晨測量可能不受影響。
• 心律不整（Arrhythmia）：只要有一次心跳出現異常，就可能大幅干擾 HRV 結果。
• 副交感神經飽和（Parasympathetic Saturation）：在經歷高強度訓練週期後，有些頂尖運動員的副交感活性會異常升高，這種情況只會出現在睡眠 HRV 中，而早晨測量則可能「掩蓋」這個訊號。

如何解讀 HRV？

HRV 是非常個人化的指標，無法與他人比較數值高低。你的「正常範圍」可能與朋友完全不同，這是非常正常的。這些差異源自於年齡、性別與體質等多種因素。

透過長期追蹤與建立「屬於自己」的 HRV 正常範圍，我們可以更快地察覺出自己處於哪一種狀態。

HRV 數據解讀範例

左圖：連續兩天 HRV 偏低，可能表示身體正承受較大壓力或疾病影響（實際案例為運動員正感冒）。

右圖：整週 HRV 高低起伏大，但沒有明顯趨勢，可能與外在因素如旅行、工作壓力等有關。建議加強睡眠品質，協助身體恢復平衡。

HRV 分數與訓練建議對照表

COROS 採用最常見的 HRV 計算方式：mRSSD。基本原則是：數值越高，代表神經系統狀態越好（通常情況下）。但仍需綜合觀察其他指標，避免單一判斷。

想了解更多？

COROS 致力於提供科學、易懂的知識來幫助你持續進步。如果你對 HRV 背後的原理感興趣，推薦參考以下研究文章：

👉 Heart Rate Variability Biofeedback 對運動表現的影響：系統性回顧研究

聲明：COROS 手錶所顯示的 HRV 數值僅供參考，無法作為任何醫療診斷依據。

Reference: What is HRV?

Ref Link: https://coros.com/stories/coros-metrics/c/what-is-hrv