COROS 教練：如何使用 COROS 進行心率訓練

COROS 教練指南

使用 COROS 進行心率訓練

了解如何使用心率訓練—個人化區間、恢復指標與聰明跑步秘訣，適合新手與進階跑者。

2025 年 4 月 2 日 · 閱讀時間：約 3 分鐘

為何要以心率進行訓練？

心率訓練，是通往高效訓練的秘密武器。透過心率，你能即時掌握身體的努力程度，真正學會「用心」跑步。無論你是剛開始嘗試結構化訓練的新手，或是卡關已久、渴望突破瓶頸的進階跑者，心率數據都像是身體傳來的語言，讓你在每一次奔跑中更了解自己，做出更精準的選擇。

COROS 讓這項訓練方式變得簡單又強大，人人都能使用、人人都能受益。不論你是初學者還是老鳥，這篇文章將帶你一步步解鎖 COROS 的心率訓練潛能，讓你跑得更有感、練得更有效。

新手指南：為何以心率訓練？

剛接觸訓練規劃的人常會覺得心率區間看起來好複雜，其實一點也不難。只要掌握一個觀念：你的心，最知道你努力的程度。 COROS 手錶會根據你的體能水準自動生成 6 個心率區間，從放鬆恢復（Zone 1）到高強爆發（Zone 6），每個區間都有明確的訓練目標。

不少跑者常犯的錯誤，是習慣每次跑都跑太快、太辛苦，表面上看似積極，實則容易導致疲勞累積、體能停滯，甚至受傷。其實，就連頂尖選手，每週大部分訓練都安排在 Zone 1～2，也就是輕鬆跑與有氧耐力區。

話說回來，天天輕鬆跑也會卡關，關鍵是平衡。低強度訓練建立你的有氧基礎，每週再加上 1～2 堂高強度課表，像是節奏跑、間歇或比賽配速訓練，才能讓你逐步升級體能。這些進階訓練的分佈，會根據你目標賽事而有所不同：

• 馬拉松：著重於 Zone 3 的穩定有氧爆發
• 半馬／10K：Zone 3～4 的節奏與閾值混合訓練
• 5K／1600 公尺：挑戰 Zone 4～5 的高強度間歇

準備工作：設定與裝備

想讓心率資料更穩定、準確？一條優質心率帶會是你最值得投資的訓練裝備。COROS 心率帶專為舒適與精準設計，無論你在做間歇衝刺還是耐力慢跑，都能提供穩定數據。若你偏好單用手錶，也別忘了將手錶戴得夠緊、位置在手腕骨上方兩指寬處，這樣才能避免運動時訊號干擾。

進階跑者指南：把心率變成策略

如果你已經習慣依照心率分區訓練，COROS 可以幫你更進一步將數據化為決策依據。除了當下的訓練強度，還能透過以下三個關鍵指標來衡量你的長期進步：

• 效率分數（Efficiency Score）：同樣的心率，如果你能跑得更快，代表你真的變強了。
• 訓練負荷與強度趨勢：追蹤短期與長期壓力，避免過度訓練，也不會練太少。
• 閾值心率（Threshold HR）：根據你的生理數據估算乳酸閾值，這是提升體能的黃金區間。

閾值心率（例如 Zone 4）本身變化不大，但你在該區間能跑出的配速卻會隨體能提升而變快，這正是 COROS 協助你追蹤進化的地方。

恢復也值得被科學管理

你的訓練成效不只取決於努力，還包括你休息得有多好。COROS 提供每日 靜息心率（RHR） 及夜間 心率變異性（HRV） 資料，幫助你了解身體是否已恢復好、能否應對當天的課表挑戰。

• 若 RHR 偏高，可能暗示你尚未恢復或有潛在感冒跡象
• HRV 偏低，代表自律神經承受較大壓力，應降低強度

這些數據會自動整合在 EvoLab 中呈現，只要戴著睡覺即可蒐集。懂得聽身體說話，比盲目照課表更能長久進步不受傷。

結構化訓練與賽後分析

你可以使用 COROS App 或 Training Hub 建立專屬的心率區間課表，從暖身、主訓練到緩和通通設定好，手錶會依照你設計的心率區間引導每一階段，確保你維持在正確強度。

完成訓練後，還能查看 等強準確度（Effort Accuracy），了解你實際執行是否符合計畫。再搭配心率分佈圖與訓練負荷報告，檢視整週訓練是否達成「強度分佈」的黃金比例。

總結：把心率變成懂你的教練

心率訓練不只是看數字，而是學會用數據與身體對話，幫助你訓練得更精準、更安全，也更有效率。有了 COROS，不只是知道該練什麼，而是知道什麼時候該練、什麼時候該休息。這樣的聰明訓練方式，就是你變得更強、更穩定的關鍵。

Reference: Training with Heart Rate Using COROS