冬季是一年中最重要的休賽期之一，很多跑者著手為明年的比賽做準備。對於跑者來說，冬訓最為關鍵的就是繼續打好有氧耐力基礎。我們針對不同跑者需求分別制定了這個休賽期可以選擇的訓練計畫。

8週休賽期訓練計劃

本計畫共8週，每週的跑量在25-40公里，同時穿插了交叉訓練。該訓練的整體強度相對較低，以有氧訓練為主，主要目的是讓跑者在休賽期訓練基礎有氧能力的同時，保持狀態，為下一個馬拉松賽季做好準備。

適合跑者：希望在休賽期保持狀態、身體得到恢復的馬拉松跑者。

交叉訓練：我們在每週都設置了單車訓練，作為該訓練計畫中的交叉訓練，不僅可以增加訓練中的趣味性，同樣也可以鍛煉跑者的有氧耐力和下肢力量。有條件的情況下，也可選用其他練習作為交叉訓練的方式。

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12週半馬訓練計劃

完成半馬的能力是進行全馬訓練的扎實基礎。此計畫基於心率強度，穿插輕鬆跑、節奏跑、間歇跑等多種訓練課程。目的在提高跑者的有氧能力和速度能力，並讓跑者逐步適應比賽的節奏。完成該訓練計畫，你將有能力完成近50公里的週跑量，為參加之後的馬拉松訓練打下基礎。

適用跑者：有能力每週至少進行4次訓練，週跑量在15-25公里之間的跑者；有計劃備戰全程馬拉松的跑者。

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入門跑者訓練計畫

對於剛剛入門的跑者來說，在自身有氧耐力欠缺的情況下，盲目嘗試馬拉松訓練計畫，往往會難以堅持，並產生挫折感。對於他們來說，需要通過積累跑量，提升自身的有氧耐力，為之後的馬拉松週期性訓練打下良好的基礎。

該計畫便是在幫助入門級跑者提高基礎有氧耐力，通過10週循序漸進的有氧訓練，跑者的有氧耐力將會得到大幅度的提高，並有能力完成月跑量達到200公里的馬拉松訓練計畫。

適用跑者：之前沒有進行系統性訓練，能力尚且不足，但想在未來備戰馬拉松的入門級跑者。

交叉訓練：我們在第3、4、5、6、8週分別設置了一次單車訓練，作為該訓練計畫中的交叉訓練。需要注意的是，進行單車訓練時，同樣不宜追求過快的速度。

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訓練前的注意事項

⭕️ 確定心率區間：本文中三項訓練計畫都是基於心率，其有賴於靜息心率和最大心率的確定。若使用COROS手錶到達一定時間，EvoLab會自動計算乳酸閥心率區間，而若是使用儲備心率，則需自行測量最大心率及靜息心率。

⭕️ 評估自己的能力：執行計畫時應將第一週的訓練內容作為能力評估，如果能夠順利完成首週訓練，則表示你有能力完成剩下的訓練計畫。

⭕️ 關注自身的體感：訓練過程中需要時時關注自己的身體感受，並結合COROS提供的體能資料，不可讓身體長期處於疲勞狀態。

⭕️ 放鬆和熱身：每次訓練開始前和結束後要認真做好熱身和放鬆，可以減少傷病發生的機率。而在寒冷的天氣，熱身更為重要。