波士頓馬拉松賽後分析:Des Linden 和 Reed Fischer
波士頓馬拉松,六大馬拉松賽事之一,這不僅僅是世界上最負盛名的比賽之一,每每吸引跑步領域的知名運動員來參加。這些菁英選手為了準備賽事付出多少代價?他們如何調整自己的節奏?他們以什麼樣的步頻在跑?請坐好放鬆一下,我們將對 Des Linden(美國女子第三名)和 Reed Fischer(美國男子第五名)進行馬拉松數據分析。
賽前洞察
許多運動員會在日曆上把波士頓設定為他們的頂級賽事之一,面對如此多的準備工作,專業人士如何確保他們做好準備?他們在賽前完成了多少訓練?訓練是什麼樣子的?
Des Linden
適應負荷 (基礎體能)
Des用非常積極的手段在準備賽事,她從2月份開始訓練,這讓她只有12週的時間來提高基礎體能。Des從60分的適應負荷(基礎體能)開始訓練,以136分進入波士頓。她在4月14日的峰值是140,相當於在11週內獲得了大約80分的適應負荷數值。換句話說,在她的波士頓馬拉松訓練期間,Des平均每週獲得7.27分的適應負荷。這是非常積極的方式,只有有經驗的跑者才能勝任,對於普通跑者來說,我們建議訓練期間以每週2~4分為目標。
負荷疲勞/刺激負荷
在2月份開始集中訓練時,Des在開頭設計了一個過渡期,這是一種戰術,可以讓訓練疲勞度激增,並讓你的壓力和訓練產生更大的適應反應。在開始時,由於適應負荷較低,需要快速提升,這種方法就非常奏效。Des從2月8日的16分(最低分)到2月17日的59分(優秀/高分)。刺激負荷指標(監測你最近7天的訓練負荷)也顯示了這種追趕的情況。在她的訓練區段中,最大的週間體能是在她的第一週,從2月8日到2月15日,Des的刺激負荷從24提升到119分,這大約是在一週內將訓練負荷提升了5倍。這是一個非常積極的提高量,只有有經驗的跑者才適合使用!。至於減量,Des在波馬前的最後3-4天稍微減少了訓練量,但並沒有將她的負荷疲勞降低到該有的程度,這可能是一個出於多種原因的戰術性決定。
跑量
每次看到專業跑者跑了多少英里總是令人驚訝,在過去的12週裡,Des跑了975英里(1560公里),由於前兩週的跑量較少,她大部分的跑量是在最後十週完成的,在最後十週裡,Des跑了941英里(1505公里),平均每週跑94.1英里(150公里),最多的一週是2月14日至2月20日,跑了108.37英里(106公里),這是她超量期的最後一週,在超量期完成後,Des每週都跑80~100英里(128~160公里),下一個高峰週是3月28日至4月3日,她跑了102.51英里(164公里),然後在波馬之前開始減量。
配速區間分佈
在菁英等級的馬拉松比賽中,大部分的時間會處於有氧動力區,這個等級的運動員會在某些路段跑到乳酸閾區間,而甜蜜點則是在整個時間內以80~90%的力量來跑。以Des的資料來看,她花了66%的時間在有氧耐力區間,17.9%的時間在有氧動力區間。由於她驚人的跑量和急速提升,她需要更依靠有氧耐力區間來減少整體疲勞,如果她跑的強度再高的話,最終勢必要減少跑量而無法達到相同的整體適應負荷。
運動能力 (Marathon Level)
COROS 生態系統中的馬拉松等級指數,是以在平坦道路上的馬拉松距離為基礎,計算跑者的強度等級。鑒於Des為波士頓馬拉松所做的訓練,以及她過去的經驗,她比99.39%的COROS用戶更強也就不足為奇了!
Reed Fischer
適應負荷 (基礎體能)
與Des類似,Reed在離比賽日大約10~12週時開始了他的馬拉松訓練。在開始訓練之前,Reed的適應負荷平穩地維持在110分。2月17日,Reed完成了20英里(320公里)的訓練,開始了他針對波馬的訓練。而在接下來的六週裡,Reed將採取更加循序漸進的方法,並最終在3月25日達到139分。
負荷疲勞/刺激負荷
當從一個已經很強的起點採取更漸進的方法時,刺激負荷對負荷疲勞的影響會比較小。在Reed的訓練資料中令人印象深刻的是,他的疲勞程度從未超過56(優秀),這表示Reed能夠在不需要花太多時間在恢復的情況下,每天進行訓練,這也是因為他的起點是110分的適應負荷。另外我們能從Reed的資料看到一個很明確的減量期:從3月25日到比賽日,Reed將他的疲勞度從49分下降到32分,這完全是在適合充分發揮體能表現的範圍內。雖然Reed確實為了保持活力而放棄了一些體能,但這通常是在結構性減量過程中常見的情況。
跑量
Reed的訓練跑量相當驚人,如果我們從他訓練期間的第一次長跑開始(2月17日),Reed在9週內跑了917.74英里(1,468公里),相當於週跑量101.9711英里(162公里)。在Reed的訓練中,跑量最大的一週是從3月28日到4月3日,就像Des一樣,Reed利用減量前這一週,將他的訓練發揮到極致,他跑了112.14英里(179公里)。
配速區間分佈
Reed和Des在這方面有一點不同,Des在訓練期間專注於增加跑量,並主要在有氧耐力區跑步。而Reed已經有了厚實的適應負荷(110分),因此更注重於有氧動力區間,在最後四週裡,Reed有54%的跑量為有氧動力區間,39%為有氧耐力區間,其餘部分給了速度訓練。
運動能力 (Marathon Level)
Reed非常有天份,他已是地球上最快的COROS運動員之一,只落後於所有用戶的0.06%,他在賽前已經完成且達到了訓練目標!
完賽和分段時間
Des Linden
整體來說,Des以2:28:47的成績跑完了波士頓馬拉松,相當於平均每英里跑5:40 (3:30/K)。如上所述,這速度在她的有氧動力區間,是發揮跑馬拉松潛力的理想範圍。
最快的一英里:在第6英里,速度為5:19/英里(3:19/K)。在這一英里中,Des進入了她的乳酸閾區,並在幾分鐘內超過了閾值!這在馬拉松比賽中是相當危險的,是一種危險的戰術,但由於當時配速被領先者拉開,所以才需要這樣做。
最慢的一英里:在第21英里,對大多數波馬選手來說都是如此,這就是著名的心碎坡(heartbreak Hill),你可以在上面的圖表中看到Des放慢了速度,令人難以置信的是,即使有這個山坡,她的平均分速仍然是 6:05/mile (3:48/K),最慢到短暫的 6:50/mile (4:16/K) 。
等價配速:雖然由於路線及地形的原因而有快有慢,但調整後的速度是觀察真實出力的更好方法。Des在馬拉松比賽開始時,以慢於平均的等價配速跑完5英里,為 5:49/英里 (3:21/K),比她的整體平均時間慢9秒。從第6英里開始,Des加快了配速,在剩下的比賽中,她保持 5:34/英里 (3:28/K) 的等價配速,即使在最難跑的路段(心碎坡),Des也以 5:34 (3:28/K) 的等價配速跑完了21英里,這真是完美的配速!
最後5公里:平均 5:45/英里 (3:35/K)。在跑了23英里後,Des仍然能夠保持有氧運動的出力和每分鐘195步的步頻。
Reed Fischer
Reed的完賽時間為2:10:54,平均配速為 4:58/英里 (3:06/K)。跟Des一樣,Reed大部分時間都跑在有氧動力區間,無論從平均配速或是等價配速來看,Reed在他的能力範圍內盡了全力。
最快的一英里:第6英里也是Reed最快的一英里,Reed利用賽道下坡路段來發揮優勢,而以 4:43/英里 (2:57/K) 的配速跑完,這裡值得注意的是,即使是下坡路段,Reed也保持了放鬆的狀態且沒有超過閾值,這是有經驗的跑者的標誌。
最慢的一英里:第21英里和心碎坡又多了一個受害者,在第21英里的大坡度Reed跑出了 5:23/英里 (3:22/K),這一英里中最慢的速度是 5:54/英里 (3:41/K)。
等價配速:就像Des一樣,Reed的等價配速在開始處比較慢。5公里時Reed以 4:59/英里 (3:07/K) 的等價配速跑完。此後的每一個5公里都在 4:52/英里 (3:03/K) 和 4:56/英里 (3:05/K) 之間。甚至在通過心碎坡時,他的實際分速是 5:23/英里 (3:22/K),但他的等價配速是 4:54/英里 (3:04/K)。這又是一個正確掌握配速的絕佳例子。
最後5公里:在23英里之後,Reed在最後5公里保持 5:01/英里 (3:08/K) 的速度,他的步頻平均為197,平均心率為174。
馬拉松分析
Des Linden
由於曾在2018年奪得波士頓馬拉松金牌,Des在比賽中充分運用了她的比賽經驗,她知道自己的能力且確實按照比賽策略走,在查看她的比賽的資料時,你可以從她的配速中看到這一點。在比賽進行到10公里前,女子組的領跑者開始加速,Des有一段時間跟在隊伍中,但當她意識到自己跑在「閾值以上」的配速區間時,就退了下來。
有氧動力區間是較快的馬拉松選手(3小時以內)的理想區域,Des在比賽的大部分時間都很好的保持在此區間。在2:28:47的比賽時間中,她有1:36:33的時間處於有氧動力區(64%)。在某些時候,Des不得不加快速度,在她的乳酸閾區花了27:50(19%),在超乳酸閾區花了13:01(9%)。而在坡道和路線因素的緩慢路段,8%的比賽時間花在有氧耐力區。
從她的比賽成績來看,她獲得美國女性總成績第三名並不意外,她不僅是一個了不起的跑者,而且她的配速也非常好。雖然根據她的閾值,她可以與領先集團跑得更遠,但會讓他在比賽中造成疲勞。Des最終在所有26.2英里 (42.195 K) 的路程中跑出接近均勻的分速,並帶著另一個夢幻般的波馬成績回家
Reed Fischer
身為一個充滿天賦的跑者,Reed在波馬充分展示了他的能力,在查看Reed的資料時,你可以透過他在下坡時的心率下降情況迅速瞭解他的身體狀況。對於許多運動員來說,休息1分鐘後的心率恢復達到每分鐘30下是健康的,在跑下坡路段時,Reed的心率多次下降20次(30秒內),這表示Reed有能力在有限的心率浮動下持續加快配速。
在配速方面,Reed跟Des一樣採用適當的有氧動力策略,Reed在此區間花了1:22:09(63%)的時間。在他的總時間中,只有2%的時間處於乳酸閾區間,其餘的時間花在有氧耐力區間(33%)。
在整個26.2英里的路程中,Reed保持平均的197步頻,這個數字太令人難以置信了,因為我們通常要在許多高中田徑運動員的400公尺間歇跑才能看到這樣的數字。Reed的步頻結合世界一流的心肺耐力,讓他在馬拉松比賽中的平均配速達到了4:58/英里 (3:06/K)!
結論
想跑在波士頓馬拉松的菁英集團裡,你需要成為一名出色的運動員。Des和Reed能夠跑出精彩的比賽,獲得美國女性第三名和美國男性第五名,是藉由明智跑法和在適當的配速區間內跑步,所以他們能夠最大程度地提高他們的時間成績並有夢幻般的一天!
如果你想進一步瞭解你的訓練,只需進入 COROS Training Hub 訓練中心,在活動列表觀看你的訓練紀錄,你可以做你自己的馬拉松分析,跟這些職業選手比較看看!
Reference: https://coros.com/stories?2022%2F04%2F20%2Fmarathon-analysis
作者:Derek Dalzell
作者簡介:Derek是COROS運動科學團隊的成員,專精於運動表現領域。他曾與單車、鐵人三項、跑步等運動中的初級到菁英運動員合作。他曾在多個項目中指導過20多位全國冠軍,他熱衷於幫助運動員理解訓練背後的「原因」。
Derek Dalzell