數據解密：Alex Yee 瓦倫西亞馬拉松數據解析

奧運鐵人三項金牌得主 Alex Yee 在瓦倫西亞馬拉松跑出 2:06:38，成為英國史上第二快的選手。了解 COROS 數據如何指引他的訓練、配速及比賽策略。

Alex Yee 以 2:06:38 的成績衝過瓦倫西亞馬拉松終點線，這項紀錄使他成為英國史上第二快的馬拉松跑者。作為現任奧運鐵人三項冠軍，耐力賽事本就是他的領地。然而，選擇馬拉松這項極受歡迎的新領域並迅速躍升至頂尖...這需要另一層面極其嚴謹的準備。

這個結果比他今年早些時候在倫敦馬拉松的首馬快了超過 5 分鐘。Alex 近期表現背後的數據顯示，利用 COROS 的數據分析能如何改善訓練、策略以及整體的比賽準備狀態。

汲取倫敦馬拉松的經驗，Alex 及其團隊致力於在他的第二次挑戰中做到面面俱到。從賽前 12 週開始進行專門的馬拉松訓練，Alex 直接進入為期 6 週的高強度訓練期，將他的基礎體能 (Base Fitness) 從 149 提升到 181。這是體能穩步建立與進步的徵兆。

「體能不是一夕之間練成的；而是透過不斷累積微小的勝利。每天只要你出現在賽道上，就能增加一點動力。這個訓練週期就是關於...信任過程、保持一致，並讓訓練成果自己說話。」

瓦倫西亞半程馬拉松：完美的檢核點

瓦倫西亞半馬在全馬賽前 6 週舉行，是檢視體能並預覽賽道的理想時機。Alex 參賽的計劃是測試他的半馬能力，並衡量訓練計劃前半部分的成效。他幾乎全程維持在區間 4（Zone 4），也就是他的閾值附近，最終以 61:29 完賽。

這個結果提供了一個清晰的體能基準，也讓他學到了可以應用於日後比賽的經驗。

「我在比賽中犯了幾次錯誤且錯失了分段計時。那是一次不錯的跑步，但我感覺還有進步空間，所以完賽後我感到非常有動力。」

有了充足的恢復時間並學到重要教訓，Alex 在半馬的經驗被證明是馬拉松決賽當天的關鍵。

教練小撇步：比賽通常能提供對個人強項與弱點最強而有力的洞察，因此請務必分析您的比賽數據，看看哪些地方可以改進。

專項化訓練

瓦倫西亞半馬結束後，EvoLab 將 Alex 的閾值配速從 3:01/km 調整為 2:52/km。這幫助他在馬拉松專項訓練開始之際了解當前的配速區間。在最後 6 週，他的訓練負荷發生了轉移，減少了「較難」的工作（區間 5 和 6），增加了「中等」的工作（區間 3 和 4）。

在馬拉松專項訓練週期間，Alex 的跑量達到了巔峰。他的高峰週跑步量超過 170km，並額外進行了 250km 的自行車訓練。這與他在鐵人三項準備期間平均 70km 的跑量相比有顯著增加。同一週，Alex 完成了他的馬拉松關鍵訓練：30km 跑步，分為 5 組 5km（以比賽配速執行），每組間隔 1km 的穩定跑。總時間為 1:30:46 (3:01/km)，平均心率 164 bpm。Alex 將此視為賽前建立信心的重要依據。

Alex Yee 馬拉松比賽數據

Alex 此次表現的重點之一是步幅 (Stride Length)。在他首馬感到疲勞時，步幅是第一個下降的指標。在這個訓練週期中，他專注於步頻 (Cadence) 與步幅，並將其視為進步的關鍵指標。

步頻與步幅是抗疲勞能力的強力指標，兩者密不可分。速度可以表示為「步幅 X 步頻」，因此如果其中一項改變，速度也會隨之改變。在倫敦，Alex 的步幅（和配速）在最後 10km 發生下滑。然而在瓦倫西亞，他的訓練得到了回報，他在最後 10km 反而增加了步幅。此外，與首馬相比，他全程的步頻也略高。

這個結果也展現了「執行已知實力」的強大案例。賽前，Alex 的 COROS 成績預測 (Race Predictor) 顯示為 2:05:46。儘管比賽條件炎熱，他的表現僅與預測相差 52 秒。有了這份信心，Alex 未來可以依賴 COROS EvoLab 來規劃他的配速策略。

下一步？

Alex 在 比賽當天的座右銘——一句用來讓自己回歸當下的話——是「下一步是什麼？（What's Next?）」。這句話也是許多人正在詢問的，因為 Alex 現已離開鐵人三項一年。

「這一年始終是關於嘗試不同的事物，保持樂趣與激發挑戰，但也提供了一個實驗與測試某些事情的機會。在我們想要的所有方面，這都是成功的。」

Alex 在跑步領域展現的新高度，為他備戰 2028 洛杉磯奧運鐵人三項帶來了令人興奮的前景。瓦倫西亞馬拉松的旅程證明，只要擁有正確的工具、刻意的訓練以及學習的意願，你就能取得超乎預期的成果。

Reference: Alex Yee's Valencia Marathon Data
原文連結：https://coros.com/stories/more-than-splits/c/alex-yee-valencia-marathon