Kilian Jornet：交叉訓練的六大理由

對於全年持續訓練的運動員來說，冬季是重置狀態、專注恢復，並為春夏賽季預先布局的好時機。從現實角度來看，住在寒冷氣候區的跑者，在冰天雪地中訓練並不總是可行的——Kilian Jornet 就是最好的例子。他長居挪威風景如畫的 Romsdalen 山谷。從十一月到四月，Kilian 會暫停高里程的跑步訓練，將重心轉移到登山滑雪（SkiMo），並搭配攀冰與室內訓練。

這幾個月的「主動恢復期」對 Kilian 而言至關重要——在溫暖季節，他每週通常在山地地形上跑步、爬坡、下坡超過 15 小時。暫時放下腳步、做自己喜歡的交叉訓練，讓他得以在身體與心理層面同步重置。

COROS 與 Kilian 深入對談，了解他對交叉訓練的思維，並探討他賽季間的訓練數據。以下分享如何透過交叉訓練在維持體能的同時，兼顧力量與健康。

1. 降低身體負荷，提升恢復品質

跑步是一項高衝擊運動，對骨骼與肌肉系統都是持續的考驗。騎車、滑雪、游泳等低衝擊運動，則能讓你在對身體施加較少壓力的情況下，持續鍛鍊有氧基礎。冬季期間，Kilian 每天會花 5 到 6 小時滑雪，累積的爬升高度甚至比夏季跑步還多，因為他在戶外的時間更長。

「用滑雪維持心率二區要比跑步容易得多。你沒有跑步帶來的機械性衝擊，但仍能獲得耐力訓練的效益。跑步的話，很難天天維持這樣的訓練量。」

Kilian 數個月的週訓練負荷曲線，可見訓練量在休賽期間逐步爬升，進入備賽高峰後趨於平穩。

Kilian 也透過 COROS APEX 4 監測 HRV（心率變異度）來追蹤全年的恢復狀況。「現在用 APEX 4 非常方便，我用它來追蹤每週的恢復狀況，確認自己是否適應得好。」長期追蹤 HRV 趨勢，讓他能清楚掌握自己對交叉訓練增量的適應情況，以及春季重返跑步訓練時的身體狀態。

2. 提升有氧能力

交叉訓練的一大優勢，在於能以低得多的受傷風險進行更長時間的訓練。春夏季，Kilian 每週通常花 15 小時在跑步訓練上；冬季靠雙板，他每週可以投入 25 到 30 小時。Kilian 認為，如果近期沒有重要賽事，最好以低強度的訓練為主，專注鞏固有氧基礎。在離賽事還有好幾個月時就追求高強度跑步，對長期適應並沒有幫助。

「高強度訓練應在比賽前 6 到 10 週集中進行，才能達到競技高峰。冬季以低強度為主，非常適合鍛鍊脂肪代謝和乳酸管理能力。」

部分運動員選擇全年維持穩定的訓練負荷，但 Kilian 偏好在冬季透過 SkiMo 和室內騎車來持續提升有氧能力。

「有些代謝訓練，你靠跑步永遠達不到，因為那樣對肌筋膜的機械壓力太大了。代謝系統不在意你是在跑步、划船還是滑雪。如果目標是脂肪氧化，你不需要做什麼特定的跑步訓練。」

Kilian 的 SkiMo 運動主要落在心率二區（有氧耐力區），在這個強度下，他能推進耐力而不過度消耗，並學會控制節奏。

值得注意的是，長時間在低強度區間（一、二、三區）訓練，雖然能提升有氧能力，卻也會逐漸削弱速度與爆發力——因為這些能力需要高強度訓練才能維持。透過冬季打好有氧底子、增強肌肉力量，你才能在春夏賽季應對更高強度的負荷。

「你不會有那種速度感和輕盈感。冬末你會感到力量充沛，但就是少了爆發力與鮮活感。不過你擁有了大量的耐力和肌肉力量。」

Kilian 用 COROS APEX 2 Pro 記錄他的訓練運動，並同步至 Strava。他的 SkiMo 運動主要分布在心率一、二區，有助於持續累積有氧能力。

3. 提升肌肉力量，為跑季做好準備

對於像 Kilian 這樣的超馬與山地跑者，下坡速度與腿部力量至關重要。相較於平地跑步，下坡跑對股四頭肌和小腿的離心收縮負荷更大。透過登山車與下坡滑雪等交叉訓練，Kilian 能在不增加跑步衝擊的前提下強化股四頭肌。當他在春天重返跑步時，雙腿已習慣了大量的離心負荷，而肌筋膜和骨骼卻不需要承受額外的衝擊壓力。

「回來跑步的時候，跑步的肌肉記憶還在，」他說。

4. 預防傷害，延長運動生涯

交叉訓練對身體的機械負荷，與直立跑步截然不同。對 Kilian 來說，每年花幾個月暫停純跑步訓練，不只是為了短期恢復，更是著眼於長遠——讓他能繼續做自己熱愛的事，越久越好。

2023 年夏季，Kilian 受傷了——骶骨疲勞性骨折的前兆加上髖部持續疼痛，迫使他退出 UTMB，專注恢復直到疼痛消退。在此期間，他回歸交叉訓練，並以此為基礎完成了新的挑戰計畫：8 天連登庇里牛斯山脈 177 座 3,000 公尺以上山峰。

「夏天你想做大量訓練，但必須更謹慎，對恢復的要求也更高，」Kilian 說。「冬天就不需要這麼緊張了。」他也提到，進入下一個夏季時，他的狀態會是充分休息、完全恢復的，能夠承受更高的訓練強度——這是持續訓練熬過冬天的選手難以企及的。

Kilian 的基礎體能曲線隨賽季與休賽期規律起伏，反映出高低負荷的週期交替——這樣的節奏讓他的身體得以充分恢復，也為備賽期的高強度訓練蓄積動能。

5. 順應自然節律，與環境共訓

對 Kilian 來說，跑步的本質始終是探索山野、與自然連結。順應四季更迭，讓他的訓練節奏與環境同步呼吸。從現實面來說，挪威冬季最短只有 5 到 6 小時的日照時間，硬要在這樣的條件下維持夏季跑量，既不自然也難以為繼。

「我們在哪裡生活，就適應那裡的節奏。我很期待滑雪的季節，也很期待雪融的那天。這樣做了二十年了。它讓我每次重返跑步賽季時都充滿新的動力。對我來說，一切都是順勢而為——如果想在冬天跑步，我得找個不下雪的地方，但那樣做感覺很不自然，心理狀態也沒那麼好。」

6. 讓心理充電，以信心重返賽場

能夠持續出賽，動力與自信是不可或缺的底氣。缺乏心理韌性，要維持嚴格訓練就會難上加難。Kilian 在夏季備賽時，所有心力都集中在訓練與競技表現上。高強度的跑步訓練週極度耗神，但每當他在冬季讓自己徹底充電，春天重返時就會感到格外投入與渴望。

「心情好，身體適應就好；心情差，適應效果也會跟著打折。所以心理層面非常重要。休賽期要投入足夠的時數和訓練量，但不需要對計畫那麼嚴格。」

Kilian 的賽季間 COROS 訓練數據解析

依照不同季節，Kilian 追蹤的重點指標也不同。冬季他著重交叉訓練的時數與爬升量，在維持較低平均心率的同時，持續累積更多的總爬升高度。在高強度訓練中，Kilian 依靠自覺用力程度（RPE）來調配強度；長時間訓練則專注在技術動作和呼吸節奏上。

因此，Kilian 冬季典型的一週訓練，呈現「高訓練量、低強度」的特徵。這兩個變數共同構成他的週訓練負荷，而他會在休賽期間逐步提升，讓身體在引入跑步的高機械負荷之前，有充分的時間適應。

Kilian 冬季的典型訓練週範例。

進入夏季，Kilian 已在冬天打好了強健的體能基礎，身體也準備好承受跑步的機械負荷。備賽階段，他開始加入更多高強度（四、五、六區）的課表，整體訓練時數則縮短——速度與爆發力可以在相對短暫的時間內快速提升（6 到 10 週）。

Kilian 夏季的典型訓練週，相較冬季呈現「低訓練量、高強度」的反轉格局。整體週訓練負荷也因此降低——這是他刻意將跑步本身的機械壓力納入考量後的結果。

Kilian 夏季的典型訓練週範例。

以更好的狀態強勢回歸

在挪威冬季進行交叉訓練的 Kilian，狀態健康而強壯。他期待以充沛的活力迎接春天，為 UTMB 的回歸全力備戰——2023 年因傷缺賽，讓他更加期待這一天的到來。

想追蹤 Kilian 的 SkiMo 與攀冰冒險，歡迎關注他的 Strava 和 Instagram。

Reference: Kilian Jornet's Top 6 Reasons to Cross-Train, So You Can Come Back Stronger
原文連結：https://coros.com/stories/athlete-stories/c/kilian-jornets-top-6-reasons-to-cross-train-so-you-can-come-back-stronger