超級馬拉松比賽前,該做和不該做的 5 件事

COROS 跑前熱身能讓你達到最佳表現

 

如果你正閱讀這篇文章,那麼你有可能正準備跑超馬、考慮超跑馬、或已經在準備要起跑了!無論你是在哪一個階段,多瞭解一些超長距離跑步的注意事項永遠不會太早或太晚。超馬需要的訓練量還真不小。讓我們在賽前的最後一週為你提供建議,以減少你的緊張感,讓你專注於真正重要的事情......享受比賽並執行你的比賽策略!

 

1. 睡眠

 

該做:

當你進入比賽週時,確保你的身體得到充分的休息和恢復。無論你有多大的目標,比賽的前一晚總是最難入睡的,為了彌補這一點,可以在賽事當週提早進行最大限度的休息,比賽週的睡眠量遠比比賽當晚的睡眠量更重要。提前計畫並獲得休息與恢復!

不該做:

雖然睡眠很重要,但我們不希望打亂你正常的生理時鐘。你的生理時鐘負責你身體的自然傾向,在每天固定時段的入睡、醒來、腦波活躍習慣和其他生理反應。如果你重視睡眠並睡到早上9點,但你卻通常在早上6點醒來,這樣做的傷害將大於好處。盡力保持正常的作息時間,並在可能的情況下增加分段休息。

COROS 手錶提供睡眠偵測分析

 

2. 打包

 

該做:

打包時,要帶上你在訓練中持續使用的裝備和補給品。務必寫下所有你需要的物品清單,以確保你不會忘記任何東西!將不同轉換站所需的補給品和衣物放放在一起也是有幫助的,這樣你的工作人員就會把一切都安排好,為你的抵達做好準備。

不該做:

我們很容易過度打包。你已經為這場比賽訓練了很久,不想忘記什麼。我們會幫助你。你在訓練中沒有用過的東西,就不要在比賽當天嘗試,帶上你瞭解的東西,並儘可能讓事情簡單化。帶了一堆額外的物品只會讓你和你的隊員在比賽後期感到困惑,有限的睡眠時間會讓你的專注力變低,額外的干擾只會讓你混亂。在訓練中測試你所有的裝備,然後帶上你瞭解的那些物品!
 

超馬準備清單範例

 

3. 訓練

 

該做:

你在比賽日之前的訓練應該要能讓你恢復體力,並保持身體的活力。最好的策略是在賽道上進行短距離訓練,讓你可以熟悉地形並建立信心,儘量在不給自己過大身體負擔的情況下熟悉賽道。

不該做:

在比賽週有兩件事我們要避免。首先,我們要避免測試我們的體能。在這一週裡逼迫自己,只會讓你在比賽日的能力大打折扣。第二,我們要避免完全沒有訓練。如果沒有訓練量,我們的身體會變得僵硬和昏昏欲睡。什麼是正確的訓練量呢?我們會建議讓你的COROS疲勞負荷保持在20~39的範圍內,這會是一個很好的減量區。

COROS 手錶有高度計可偵測路徑高度

 

4. 比賽策略

 

該做:

成功的比賽是計畫好最佳情況、可能情況和最壞情況。任何事情都有可能發生,所以最好有A、B、C計畫!這個計畫應該包括瞭解路線、瞭解地形,並設定你的力度上限。在超馬,建議你絕大部分的時間都保持在有氧耐力區或以下。你在這個區域以上用的時間越長,你在後段需要大幅放慢速度的機會就越大。

不該做:

用「到時候再說」的心態參加比賽是不對的。許多沒有計劃的運動員跑得太快,最終比他們以為的要慢得多,或不得不在賽道上的某個地方棄賽。務必要瞭解地形和力度上限,這樣你就可以做好準備,並根據需要做出調整。確定你的心率區間,並將這些數字牢牢記在心中。

COROS EvoLab 手錶提供心率區間計算

 

5. GPS手錶的設定

 

該做:

為勝利設置好你的手錶時,你應該下載好路線並輸入檢查點(補給站),你還應該將手錶的介面設置好那些能為你在賽事中提供指引的資料欄位。你的手錶應該作為一個工具,只為你提供最重要的資訊,以幫助你完成你的比賽策略。

不該做:

現在不是嘗試新資料欄位或指標的時候。雖然GPS手錶有大量的功能,但我們只應專注於那些對我們來說最重要的功能。如果你一整年都在用心率進行訓練,就沒有理由在手錶上顯示速度。與我們的打包要點類似,持續使用訓練過程中使用的方式。在比賽日不要嘗試新東西,這樣只會造成更多的混亂,並分散你對預定目標的注意力。

COROS 手錶的路徑導航與回到原點功能

 

結論

 

超馬是很激烈的!無論是以慢節奏開始(建議),賽況總是變化迅速,而由於比賽的持續時間非常長,一有問題往往就會變得很複雜,並在後段造成嚴重的影響。我們對所有讀者的建議是,提前做好計畫,制定打包清單,計畫多種情況,並利用你的GPS手錶作為工具來幫助你完成目標。當你在賽道上充滿疲憊又睡眠不足時,越保持簡單就越能保持注意力。記的,保持簡單,並享受在賽道上奔跑及探索極致的過程!

 

 


 

Reference: https://www.coros.com/stories?ultra-checklist

 

 

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