Emma Bates 全力備戰波馬 2025，瞄準頒獎台！

Emma Bates 正在全力備戰她的第三場波士頓馬拉松，目標很明確——就是登上頒獎台。

對她來說，波馬從來不只是另一場比賽，而是一條通往世界舞台的重要里程碑。

2023 年，她是全場表現最佳的美國選手。原本期待 2024 能更上一層樓，卻因傷病而破滅。但她沒有因此停下腳步，反而把挫折當作成長的養分，重新調整、重新出發。

這次，Emma 帶著過去的數據與經驗，再次踏上波馬的賽道，用更聰明、更成熟的方式迎戰 2025。

2023：全新訓練策略的開始

Emma Bates 在 2023 年首度挑戰波士頓馬拉松，這場比賽也促使她採取完全不同的備戰方式。

「我以前從沒為春季馬拉松備戰過，完全不知道會遇到什麼狀況。我們特別把訓練重點放在上下坡，準備好大腿肌群……以前我沒跑過下坡課表，因為我過去的比賽大多是平路。」

除了坡道訓練，她還加入了更多間歇訓練，模擬波馬起伏地形中自然產生的配速變化。

「我做了很多法特萊克訓練，模擬比賽中的配速轉換。比賽時，我真的能跟得上配速變化、穩定住、撐住不掉速。以前我可能做不到，但這種訓練方式真的差很多。」

這些努力也展現在成績上 —— Emma 在她的波馬初登場就跑進前五名，同時成為當年最佳美國女總一。

2024：不如預期的一年，也是成長最多的一年

通往波士頓馬拉松的路，並不總是平坦。
在 2023 到 2024 年的冬季備賽期，Emma Bates 腳部受傷，被迫調整訓練方式，改以自行車進行交叉訓練。

「那段時間，我和教練專注在體感強度的掌握。所有訓練都是根據心率來進行，目標是在無法跑步的情況下，依然維持心肺能力。」

儘管實際的跑步訓練受限，Emma 依然帶著一貫的心態站上起點 Hopkinton (霍普金頓) 。

「最重要的是，我始終相信自己會全力以赴。只要盡了全力，就不會有遺憾。」

比賽當天，她套用了 2023 年學到的經驗，但掌握配速的能力仍有值得改進的地方。

「我一開始出發得太快、太急。而 2023 那次我卻太保守，總覺得自己還有能量沒用上。現在回頭看，這兩次都成了很寶貴的學習機會。2025，我要用體感配速來調整配速，跑出真正屬於自己的比賽。」

在經歷成功與挫折之後，Emma 更堅定了目標，也更清楚該如何前進。2025，會是她全新的高峰。

2025：用數據精準調節每一步

自 2022 年起，Emma Bates 就開始用 COROS 手錶記錄每一次訓練，讓她能以真實數據為基礎，調整每一階段的備賽策略。

「能夠回頭檢視自己的數據，真的很有幫助。當我看到數據達標，就知道自己正走在正確的方向，也能更精準地微調訓練內容。這點對我來說非常關鍵。」

數據不只是記錄，更是 Emma 強化信心與決策的核心工具。

等強配速：征服 Newton Hills (牛頓丘) 的關鍵武器

Emma Bates 為 2025 波馬所追蹤的關鍵數據之一，就是 等強配速（Effort Pace），尤其是在經典的牛頓丘路段。

在 2023 年，她穿越這段起伏地形的平均等強配速為 4:30；到了 2024 年則稍慢為 4:43。如今，為了更接近領先集團，她在訓練中刻意提高爬坡時的配速，並持續利用數據調整，讓自己在比賽日能更穩、更快。

「等強配速可以幫我調節我的出力程度 - 無論是下坡還是上坡。即使我在斜坡上減速，我的出力程度也會保持不變。接下來這九個星期的關鍵是要確切知道這種出力的感覺，這樣我才能在比賽當天做好充分的準備。

間歇訓練：與領先集團並肩衝刺

Emma Bates 的間歇訓練在 2023 年的成功扮演了關鍵角色，到了 2025 年，她更是加倍投入。

她深知領先集團的競爭強度，她選擇持續透過這種訓練方式，強化自己的應變能力與配速轉換。

「如果要跟上領先集團，我必須能快速衝刺、迅速恢復體力。COROS 手錶能幫我維持專注，讓我把注意力放在體感強度上，而不是時時去看配速。」

長期負荷 (基礎體能)：掌握黃金備戰期

有了多年累積的訓練資料，Emma 現在能直接對照目前的體能狀態與過去幾個賽季的數據。她已經達到 2024 年備戰期的水準，而最大的幾堂重訓還在後頭。

「這些數據讓我清楚知道自己在哪裡、還差多少。這不只能激勵我，更是實現目標的藍圖。」

關鍵課表：建立比賽日的信心

隨著比賽日接近，Emma 的訓練進入最後衝刺階段，其中一項重要任務就是「馬拉松配速的長距離課表」，跑量會拉長至 18~20 英里（約 29~32 公里）。

「我現在長距離課表約在 12 英里左右，接下來會逐步加量到 18～20。只要能穩穩跑下來，我就知道自己已經準備好了。」

對波士頓馬拉松的心聲

Emma 正在全力為 2025 賽季做準備，每一個環節她都不馬虎 —— 從訓練、恢復，到心理狀態，全都優化到最好。

「我現在更重視訓練數據，也更注重恢復 —— 按摩、物理治療、整脊，每一樣都納入日常事項。對我來說，最重要的是：我知道自己已經盡全力，讓自己準備好站上起跑線。

2023 年時，我從沒想過自己能跑進前五。但當我選擇相信自己，那天成了我人生中最棒的比賽之一。

只要我能在這一段備賽旅程結束時，坦然說出『我已經全力以赴』，不管結果如何，我都會為自己感到驕傲。」

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Reference: Emma Bates' Road to Boston: Chasing the Podium in 2025

Ref Link: https://coros.com/stories/more-than-splits/c/emma-bates-2025-boston-marathon-training