如何避免訓練高原期|COROS EvoLab

 

你是否感覺離目標越來越遠?

是否感覺你的訓練沒有任何進步?

那麼你可能正處於訓練高原期。

 

當你的身體適應了你所施加的壓力,並在訓練平衡中停滯不前時,就會發生這種情況。在訓練領域,我們稱之為 「停滯」或陷入高原期。為了避免這種恐怖的狀態,請繼續閱讀相關提示和技巧。

身為一名 COROS 運動員,你可以使用 EvoLab 軟體來減輕你的停滯問題,你應該密切關注的兩個指標是「負荷疲勞」和「訓練負荷」。在查看這些指標時,請記住,訓練是為了給身體壓力負荷,而休息是為了讓身體適應。牢記這些工具和訓練原則,讓我們討論一下訓練高原的幾個常見原因。

 

持續相同的訓練負荷

 

當你開始為你的賽季或特定事件進行訓練時,你的訓練負荷肯定會增加。你會很快看到進步,並朝著你的年度目標邁進。一旦你建立了你的訓練頻率和訓練量,訓練負荷往往會停滯不前,對於大多數運動員來說,這將發生在第10~20週之間,對於監測訓練負荷的運動員來說,你要注意你的訓練負荷是上升、下降還是保持不變。如果你的訓練量在4~6周以上一直保持在相同的範圍內,你可能會進入訓練高原期。

 

過於疲勞

 

對於大多數剛起步的運動員來說,他們陷入了「有練就有進步」的陷阱,讓我們回憶一下,我們訓練是為了給身體壓力負荷,而恢復是為了適應,如果你從來沒有從壓力中恢復過來,你就限制了體能提高的程度。如果使用EvoLab軟體,你要注意你的疲勞度是否在75%以上徘徊,某個程度的訓練量會提高你的體能,但不應整個賽季都處在這樣的狀態,長時間處於疲勞狀態會剝奪你的體能和追逐終極目標的成功機率。

負荷疲勞指數 訓練
0-19 訓練量很低,需要增加訓練量才能增強體能。
20-39 最佳的疲勞狀態,以達到最佳表現。
40-59 適合訓練的疲勞狀態,可針對比賽增加訓練量。
60-79 疲勞開始形成,如果不處於提升體能階段,建議休息恢復。
80-100 訓練過量,長期處於此階段將容易受傷。

 

持續的低心率變異率

 

有一個可能的情況是你的疲勞負荷指數很低,而你的心率變異率也一直很低,那很有可能是有訓練之外的其他因素導致壓力,如不良的飲食習慣、工作或學校的壓力及其他生活因素會給身體帶來很大的壓力。EvoLab 能幫我們測量訓練壓力,而心率變異度則能幫我們測量其他日常壓力。如果你的心率變異度持續偏低,將會限制你的訓練強度,請務必監測你的心率變異率,以助於確認身體何時準備好處理更高程度的訓練壓力。

 

管理你的訓練

 

你的目標是穩定地增加訓練量,並在適當的時間進行恢復。這聽起來很容易,但管理訓練計畫的藝術是必須將這些原則納入現實生活中,藉由瞭解這些數據代表的意義以及如何利用它們,將幫助你最大限度地提高日常訓練決策。

 

如何增加訓練負荷

 

當你想增加你的體能時,你有三個選擇:增加訓練頻率,強度,或訓練量。如果你陷入困境,每週都在相同的訓練負荷範圍內,看看你是否可以增加這三個選項中的任何一個。你的目標應該是只增加其中一個因素,而其他兩個保持不變。例如,如果你正在進行馬拉松訓練,而你目前每週跑6次,共50英里,你可能想加入更多的節奏/閾值訓練量來增加你的訓練負荷。反過來說,如果你只做高強度的跑步(3區或以上),並且每週大部分時間都在跑步,你可以在輕鬆的配速下增加一些長跑。

 

結論

 

運動員的體能很容易停滯不前,因為身體會想要尋找舒適且阻力最小的道路前進。為了突破你訓練中的任何高原期,你需要增加頻率、強度或訓練量。當你這樣做時,你的訓練負荷會增加,體能將繼續呈上升趨勢。如果你持續監測疲勞,並確保身體恢復,你將看到持續的進步。利用COROS EvoLab軟體,開始探索極致吧!

 


 

Reference: https://coroscom.wpcomstaging.com/2021/08/30/avoiding-a-fitness-plateau/

作者:Derek Dalzell

作者簡介:Derek是COROS運動科學團隊的成員,專精於運動表現領域。他曾與單車、鐵人三項、跑步等運動中的初級到菁英運動員合作。他曾在多個項目中指導過20多位全國冠軍,他熱衷於幫助運動員理解訓練背後的「原因」。

Derek Dalzell

 

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