你是否感覺離目標越來越遠？

是否感覺你的訓練沒有任何進步？

那麼你可能正處於訓練高原期。

當你的身體適應了你所施加的壓力，並在訓練平衡中停滯不前時，就會發生這種情況。在訓練領域，我們稱之為 「停滯」或陷入高原期。為了避免這種恐怖的狀態，請繼續閱讀相關提示和技巧。

身為一名 COROS 運動員，你可以使用 EvoLab 軟體來減輕你的停滯問題，你應該密切關注的兩個指標是「負荷疲勞」和「訓練負荷」。在查看這些指標時，請記住，訓練是為了給身體壓力負荷，而休息是為了讓身體適應。牢記這些工具和訓練原則，讓我們討論一下訓練高原的幾個常見原因。

持續相同的訓練負荷

當你開始為你的賽季或特定事件進行訓練時，你的訓練負荷肯定會增加。你會很快看到進步，並朝著你的年度目標邁進。一旦你建立了你的訓練頻率和訓練量，訓練負荷往往會停滯不前，對於大多數運動員來說，這將發生在第10~20週之間，對於監測訓練負荷的運動員來說，你要注意你的訓練負荷是上升、下降還是保持不變。如果你的訓練量在4~6周以上一直保持在相同的範圍內，你可能會進入訓練高原期。

過於疲勞

對於大多數剛起步的運動員來說，他們陷入了「有練就有進步」的陷阱，讓我們回憶一下，我們訓練是為了給身體壓力負荷，而恢復是為了適應，如果你從來沒有從壓力中恢復過來，你就限制了體能提高的程度。如果使用EvoLab軟體，你要注意你的疲勞度是否在75%以上徘徊，某個程度的訓練量會提高你的體能，但不應整個賽季都處在這樣的狀態，長時間處於疲勞狀態會剝奪你的體能和追逐終極目標的成功機率。

持續的低心率變異率

有一個可能的情況是你的疲勞負荷指數很低，而你的心率變異率也一直很低，那很有可能是有訓練之外的其他因素導致壓力，如不良的飲食習慣、工作或學校的壓力及其他生活因素會給身體帶來很大的壓力。EvoLab 能幫我們測量訓練壓力，而心率變異度則能幫我們測量其他日常壓力。如果你的心率變異度持續偏低，將會限制你的訓練強度，請務必監測你的心率變異率，以助於確認身體何時準備好處理更高程度的訓練壓力。

管理你的訓練

你的目標是穩定地增加訓練量，並在適當的時間進行恢復。這聽起來很容易，但管理訓練計畫的藝術是必須將這些原則納入現實生活中，藉由瞭解這些數據代表的意義以及如何利用它們，將幫助你最大限度地提高日常訓練決策。

如何增加訓練負荷

當你想增加你的體能時，你有三個選擇：增加訓練頻率，強度，或訓練量。如果你陷入困境，每週都在相同的訓練負荷範圍內，看看你是否可以增加這三個選項中的任何一個。你的目標應該是只增加其中一個因素，而其他兩個保持不變。例如，如果你正在進行馬拉松訓練，而你目前每週跑6次，共50英里，你可能想加入更多的節奏/閾值訓練量來增加你的訓練負荷。反過來說，如果你只做高強度的跑步（3區或以上），並且每週大部分時間都在跑步，你可以在輕鬆的配速下增加一些長跑。

結論

運動員的體能很容易停滯不前，因為身體會想要尋找舒適且阻力最小的道路前進。為了突破你訓練中的任何高原期，你需要增加頻率、強度或訓練量。當你這樣做時，你的訓練負荷會增加，體能將繼續呈上升趨勢。如果你持續監測疲勞，並確保身體恢復，你將看到持續的進步。利用COROS EvoLab軟體，開始探索極致吧！

Reference: https://coroscom.wpcomstaging.com/2021/08/30/avoiding-a-fitness-plateau/

作者：Derek Dalzell

作者簡介：Derek是COROS運動科學團隊的成員，專精於運動表現領域。他曾與單車、鐵人三項、跑步等運動中的初級到菁英運動員合作。他曾在多個項目中指導過20多位全國冠軍，他熱衷於幫助運動員理解訓練背後的「原因」。

Derek Dalzell