由於我們跑步時每次踏地的地面都不相同，所以最好根據特定的生理反應或是配速來訓練

你是依據配速還是心率來訓練呢？經常有運動員詢問這個問題，因為他們想知道應該關注哪一個指標。在這篇文章中，我們將討論何時用心率訓練，何時用配速訓練。藉由正確使用這兩個指標來進行訓練，你可以最大限度地提高你的訓練效果，達成你的目標。

具體目標

首先，也是最重要的，你要決定自己的訓練目標是什麼。你是為健身而跑，還是為時間成績而跑。當運動員開始以特定的跑步時間為目標時（5公里跑進20分鐘，馬拉松破4…等等），那麼我們會建議你用配速訓練。如果你正以配速進行訓練，我們建議你只在訓練的高峰期進行。你訓練的最後6-8週應該集中在特定的配速上，以幫助你的心靈和身體做好準備。其他適合進行配速訓練的時間是在田徑場上，如果你在田徑場的賽道上，以特定的速度為目標，那麼追蹤你的速度紀錄將是關鍵，它不僅可以幫助你實現目標，而且還可以作為未來賽道訓練的一個里程碑。

溫度

理想的跑步溫度是攝氏12~16度之間，由於季節的變化，許多跑步者會經歷從0~37度的溫度。當在極端天氣下跑步時，最好根據心率來進行訓練，你的配速會比最適合跑步的季節慢，這可能讓你胡思亂想，所以請專注在於特定的心率區間內跑步，以建立你身體的有氧基礎、乳酸閾值、VO2（最大攝氧量）或無氧能力。

地面

依據雙腳踏地的接觸情況不同，無論你的努力程度如何，你的速度都會改變。例如，在雪地跟冰面上跑步時，你往往會失去摩擦力，無論做什麼努力都會跑得較慢。越野跑者在遇到泥土、岩石和泥漿時也是如此，在多樣的地面上跑步時，我們建議你依據心率進行訓練。由於每一步都是不確定的地面，所以最好是依特定的生理反應訓練，而不是根據配速來跑步。

週期化訓練

根據你的訓練計劃，你會有不同的時間點來進行配速或心率訓練。在訓練課表的基礎期，通常最好用心率訓練，這將確保你在適當的心率區間訓練，並為即將到來的賽季打下基礎。而在訓練的進展期，這時你可能會增加速度訓練，如果你想把乳酸閾提升到某一個特定的數值，那麼配速訓練將是必要的。最後，在你的巔峰期，如果你的目標是一個特定的時間，那麼最好是讓你的心靈和身體為這個速度的實際感覺做好準備。

結論

在運動員的訓練計畫中，心率和配速的訓練都有不同的目的。當用心率訓練時，你要確保你的訓練目標是針對適當的生理變化（有氧與無氧）。當用配速訓練時，你要為特定的目標時間做好心理和身體的準備。請務必注意外在因素，如溫度、海拔和地面，以幫助你以更有效的方式進行訓練。在不利的條件下跑步而試圖達到特定的速度，會造成額外的壓力和精神疲勞。當你走出家門，探索極致時，請牢記這些準則。
 

Reference: https://coros.com/stories?training-with-pace-vs-heart-rate