配速訓練 vs. 心率訓練|COROS EvoLab

 

由於我們跑步時每次踏地的地面都不相同,所以最好根據特定的生理反應或是配速來訓練

 

你是依據配速還是心率來訓練呢?經常有運動員詢問這個問題,因為他們想知道應該關注哪一個指標。在這篇文章中,我們將討論何時用心率訓練,何時用配速訓練。藉由正確使用這兩個指標來進行訓練,你可以最大限度地提高你的訓練效果,達成你的目標。

 

具體目標

首先,也是最重要的,你要決定自己的訓練目標是什麼。你是為健身而跑,還是為時間成績而跑。當運動員開始以特定的跑步時間為目標時(5公里跑進20分鐘,馬拉松破4…等等),那麼我們會建議你用配速訓練。如果你正以配速進行訓練,我們建議你只在訓練的高峰期進行。你訓練的最後6-8週應該集中在特定的配速上,以幫助你的心靈和身體做好準備。其他適合進行配速訓練的時間是在田徑場上,如果你在田徑場的賽道上,以特定的速度為目標,那麼追蹤你的速度紀錄將是關鍵,它不僅可以幫助你實現目標,而且還可以作為未來賽道訓練的一個里程碑。

 

溫度

理想的跑步溫度是攝氏12~16度之間,由於季節的變化,許多跑步者會經歷從0~37度的溫度。當在極端天氣下跑步時,最好根據心率來進行訓練,你的配速會比最適合跑步的季節慢,這可能讓你胡思亂想,所以請專注在於特定的心率區間內跑步,以建立你身體的有氧基礎、乳酸閾值、VO2(最大攝氧量)或無氧能力。

 

地面

依據雙腳踏地的接觸情況不同,無論你的努力程度如何,你的速度都會改變。例如,在雪地跟冰面上跑步時,你往往會失去摩擦力,無論做什麼努力都會跑得較慢。越野跑者在遇到泥土、岩石和泥漿時也是如此,在多樣的地面上跑步時,我們建議你依據心率進行訓練。由於每一步都是不確定的地面,所以最好是依特定的生理反應訓練,而不是根據配速來跑步。

 

週期化訓練

根據你的訓練計劃,你會有不同的時間點來進行配速或心率訓練。在訓練課表的基礎期,通常最好用心率訓練,這將確保你在適當的心率區間訓練,並為即將到來的賽季打下基礎。而在訓練的進展期,這時你可能會增加速度訓練,如果你想把乳酸閾提升到某一個特定的數值,那麼配速訓練將是必要的。最後,在你的巔峰期,如果你的目標是一個特定的時間,那麼最好是讓你的心靈和身體為這個速度的實際感覺做好準備。

 

依據配速來訓練,COROS 手錶可以依個人能力區分出各種運動區間。

 

結論

在運動員的訓練計畫中,心率和配速的訓練都有不同的目的。當用心率訓練時,你要確保你的訓練目標是針對適當的生理變化(有氧與無氧)。當用配速訓練時,你要為特定的目標時間做好心理和身體的準備。請務必注意外在因素,如溫度、海拔和地面,以幫助你以更有效的方式進行訓練。在不利的條件下跑步而試圖達到特定的速度,會造成額外的壓力和精神疲勞。當你走出家門,探索極致時,請牢記這些準則。
 


 

Reference: https://coros.com/stories?training-with-pace-vs-heart-rate

 

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