數據解密：Kilian Jornet 的訓練數據內幕
Kilian Jornet 徹底改寫了越野跑的定義。他曾不靠氧氣登上海拔 8,848 公尺的聖母峰，締造 UTMB 等世界頂尖賽事的破紀錄成績，甚至用雙腳與自行車串連整座山脈。
Kilian 的訓練動力來自哪裡？
答案是——與自然的深度連結、自我覺察的訓練態度，以及對科學的好奇心。這三者交織出一套可持續且高效的體能建立藍圖。
而在他不斷挑戰人類極限的過程中，任何運動員都能從他的訓練方式中學到東西。現在，就讓我們一起深入 Kilian 的山野訓練世界，了解他的策略、日常、以及他所信賴的訓練工具。
Kilian Jornet 的裝備
心率數據來源：COROS 心率臂帶
關鍵指標：等強配速（Effort Pace）
有氧基礎 vs. 強度訓練
對 Kilian 而言，Base Fitness 基礎體能（長期負荷）是建立高峰表現的根本。他會花大量時間進行低強度的有氧訓練。
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◢◢ 「我通常會安排 3～4 個月的有氧基礎期，進行中長距離的旅程，這對我來說是必要的過程，才能打下後續專項訓練的基礎。」 |
這段基礎期不只是訓練，更是一種生活節奏的轉換。Kilian 在這段時間刻意放慢步調，80% 的訓練都維持在 Zone 1，也就是恢復區域。
進入強度訓練期後，他會逐漸將 Zone 2（有氧耐力區）與 Zone 3（有氧動力區）比例拉高，模擬比賽時的強度需求。他也透過交叉訓練，像是越野滑雪（Skimo）來培養耐力，再視賽事需求逐步轉換成高強度訓練。
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◢◢ 「這階段是為後續高強度準備的基礎。我會更關注代謝面的回饋，所以我會看心率與呼吸情況。用臂戴式心率帶可以更準確、也更舒服地追蹤數據。」 |
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穩定度決定一切
在基礎期，Kilian 的核心訓練信念很明確：穩定勝過強度。
他清楚每一堂課表的目的，也理解它在整體計畫中的角色。這需要極大的紀律與熱情。
Kilian 長年使用 COROS 設備，他的 Base Fitness 圖表清楚呈現出這幾年不同訓練週期對體能的影響。他也給所有超馬跑者一個建議：
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◢◢ 「要有耐心，身體的適應來自長時間持續性的刺激。做你能長期持續、同時能享受的訓練，才是關鍵。」 |
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頂尖成績背後的積累
Kilian 的訓練目標會隨季節轉變——有時是穿越阿爾卑斯山的多日縱走，有時則是參加世界最激烈的越野賽事。但不變的是，他對「長距離訓練」的重視。
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◢◢ 「我會反覆跑幾段上坡路線，作為訓練也當作觀察自己體能的方式。我特別喜歡技術性的山路。」 |
他會透過數據即時調整課表設定。
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◢◢ 「我依據主觀體感強度（RPE）去安排，如果心率升不上來，我就會調整課表內容。」 |
重返 Western States 100：14 年後的進化之戰
2025 年，Kilian 將重返 Western States 100，距離他 2011 年首度參賽並奪冠，已過了整整 14 年。
當年，他沒有太多科學依據，只是「每天在山裡跑個幾小時」。現在的他，早已蛻變成用結構化計畫與數據導向的科學型運動員。
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◢◢ 「我現在是個更強的運動員，但我必須更聰明地訓練。當爸爸之後，時間更有限、生活更有節奏，更多時候就是在做後勤規劃。」 |
這次重返 WS100，他不是只為了角逐成績，而是想致敬當年的自己、測試這些年來所累積的一切。
Kilian 的 WS100 模擬長距離訓練
距離比賽三週前，Kilian 完成了一場 80 公里模擬賽事的訓練課，刻意挑選超過 2,500 公尺爬升的路線，模擬 WS100 的真實地形與疲勞感。
他在過程中密切監控心率、體感強度與 Effort Pace。若心率持平但配速變慢，可能是疲勞訊號；反之亦然。
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◢◢ 「我靠體感調整節奏，再用心率確認自己是疲勞還是還有餘力。如果心率或等強配速落後目標，我就會加快配速。」 |
這堂訓練中，他的平均心率維持在 142 bpm，展現穩定有氧能力，也代表過去數月的訓練發揮了成效。
他也利用長距離訓練做賽前測試——包含裝備、營養補給、跑鞋回饋，全都在這堂課中一併調整。
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◢◢ 📘 COROS 小教室｜Effort Pace 等強配速 |
我們能從 Kilian 的訓練學到什麼？
Kilian Jornet 的訓練不只是肉體上的挑戰，更是一種自我覺察與數據驅動的實踐哲學。
他以長遠視角規劃訓練目標，透過精準執行，不斷追求極限。而這一切都建立在一個核心原則上 —— 「讓每一次訓練都能往目標踏實推進。」
COROS 心率帶與 等強配速 系統為他提供即時回饋，幫助他隨時根據當天狀態調整強度、避免過度疲勞。
無論你是準備人生第一場超馬，還是挑戰新 PB，以下是 Kilian 給我們的啟發：
- 🎯 訓練要有目的：每一堂課表都要知道為什麼而做。
- 📈 依據數據調整課表：即時根據當天身體反應，做出正確反應。
- 🕰️ 累積比衝刺更關鍵：持續穩定，才是真正的進步關鍵。
- ⚖️ 平衡野心與生活：訓練不必更多，但必須更聰明。
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Reference: Inside Kilian Jornet's Training Data
Ref Link: https://coros.com/stories/more-than-splits/c/kilian-jornet-training
